Ở người cao tuổi (từ 50 tuổi trở lên) cơ thể rất dễ mắc các bệnh lí như tim mạch, đái tháo đường, máu nhiễm mỡ là rất cao. Do đó cần phải biết cân bằng chế độ ăn uống để giữ gìn sức khỏe thể chất dẻo dai và duy trì đời sống tinh thần lạc quan, vui vẻ hơn.
Healthline đã chỉ ra nhưng lưu ý quan trọng trong chế độ dinh dưỡng mà người cao tuổi cần lưu ý.
Người cao tuổi cần ít calo, nhiều chất xơ
Nhu cầu calo hàng ngày của một người phụ thuộc vào chiều cao, cân nặng, khối lượng cơ, mức độ hoạt động và một số yếu tố khác. Ở người lớn tuổi, họ thường cần ít calo hơn để duy trì cân nặng, bởi nhóm tuổi này thường có xu hướng ít di chuyển, tập thể dục. Nếu nạp một mức năng lượng dồi dào calo như còn trẻ, sẽ khiến họ đối mặt với nguy cơ tăng thêm mỡ, đặc biệt là vùng bụng.
Thay vào đó, với người lớn tuổi hãy ăn thật nhiều thực phẩm giàu dinh dưỡng, trong đó có chất xơ.
Người cao tuổi nên hạn chế nạp calo nhưng cần nhiều chất xơ. Ảnh: PLO
Chất xơ trong rau xanh, trái cây sẽ kích thích nhu động ruột, tránh táo bón, phòng chống bệnh xơ vữa động mạch. Rau tươi, quả chín còn cung cấp các chất dinh dưỡng như vitamin, chất khoáng hết sức quan trọng đối với người cao tuổi. Theo khuyến cáo, người cao tuổi cần 25g chất xơ/ngày, đặc biệt là chất xơ hòa tan có tác dụng làm giảm cholesterol và đường máu. Mỗi ngày người cao tuổi nên ăn 300g rau xanh và 100g hoa quả.
Ăn thực phẩm giàu protein lành mạnh
Ăn một chế độ ăn giàu protein có thể giúp chống lại chứng suy nhược cơ, mất cơ và sức mạnh do tuổi tác. Nghiên cứu cho thấy bạn có thể nhận được nhiều lợi ích nếu kết hợp chế độ ăn giàu protein với tập thể dục tăng cường sức đề kháng.
Tuy nhiên Healtline lưu ý rằng, nhu cầu chất đạm ở người cao tuổi từ 60-70g/ngày, trong đó đạm động vật chiếm 30%. Vì vậy, nhóm đối tượng này cần ăn ít thịt, thay vào đó là các thực phẩm giàu đạm khác như các loại hạt, đậu phộng, vừng, đậu nành, đậu hà lan...
Bổ sung thực phẩm giàu canxi
Ở độ tuổi này, lượng canxi trong cơ thể có thể bị thiếu hụt, do đó chúng ta nên bổ sung thêm các thực phẩm giàu canxi như rau lá xanh đậm, cá, tôm, cua (100g tép chứa 910mg canxi, 100g cua chứa 5.040mg canxi). Nên ăn cá nhỏ, kho nhừ hai lửa để ăn được cả xương có thêm canxi đề phòng bệnh xốp xương.
Bổ sung thêm sữa và các chế phẩm từ sữa nhưng nên sử dụng sữa tách bơ để bảo vệ sức khỏe xương và tim mạch.
Hạn chế ăn các thực phẩm có nhiều cholesterol như nội tạng động vật, óc. Nên ăn ít nhất 3 bữa cá/1 tuần, 3 quả trứng/1 tuần và ăn thêm sữa chua cho dễ tiêu và có lợi cho tiêu hóa.
Hạn chế thức ăn mặn, và uống đủ nước
Healthline khuyến cáo, người cao tuổi chỉ nên ăn lượng muối dưới 6g/ngày, để phòng tránh các tác động lên tim mạch, huyết áp. Ngoài ra người lớn tuổi thường có xu hướng ngại uống nước do sợ đi tiểu nhiều, mất ngủ. Tuy nhiên, nước đóng vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất, giúp cho tiêu hóa tốt hơn và đào thải các chất cặn bã của cơ thể. Do đó, người cao tuổi cần uống đủ nước, từ 1.5-2 lít nước/ngày, cần chủ động uống nước không chờ khát mới uống. Nên uống nước trà xanh tốt cho tim mạch và các loại thức uống có tác dụng an thần như hạt sen, chè ngó sen...
Bổ sung thực phẩm giàu vitamin B12
Vitamin B12 rất cần thiết cho cơ thể vì chúng tạo ra các tế bào hồng cầu và duy trì chức năng não khỏe mạnh. Song thật không may, các chuyên gia y tế chỉ ra rằng, ước tính có tới 10-30% những người trên 50 tuổi bị giảm khả năng hấp thụ vitamin B12 từ chế độ ăn uống của họ.
Do đó, ở độ tuổi này, chúng ta nên tăng cường ăn bổ sung các thực phẩm giàu vitamin B12 như cá hồi, cá ngừ, sữa, ngũ cốc nguyên cám, trứng, ngao...
