Một số loại rau lá xanh giúp bạn bổ sung canxi hiệu quả và dễ dàng thêm vào bữa ăn hàng ngày. Tuy nhiên, một số loại rau chứa lượng oxalat đáng kể có thể cản trở sự hấp thụ canxi. Bạn nên lựa chọn những loại rau phù hợp để tối ưu dưỡng chất.
Canxi rất cần thiết cho xương, răng chắc khỏe, vận động cơ bắp và nhịp tim bình thường. Nhiều người thường chọn các sản phẩm từ sữa, nhưng các loại rau sau đây cũng giúp bạn đạt mục tiêu canxi hàng ngày.
Cải bẹ xanh
Loại rau này có hàm lượng canxi là 249 mg trên một khẩu phần là 1 chén (đã nấu chín).
Cải bẹ xanh là một trong những nguồn rau củ tốt nhất cung cấp canxi. Một chén cải bẹ xanh nấu chín cung cấp 19% lượng canxi khuyến nghị hàng ngày (DV) cho người lớn. Loại rau này cũng là nguồn cung cấp vitamin K tuyệt vời giúp hỗ trợ sức khỏe xương và giảm nguy cơ gãy xương.
Cải xoăn
Cải xoăn chứa hàm lượng canxi là 177 mg trong một khẩu phần 1 chén (đã nấu chín).
Một khẩu phần cải xoăn nấu chín cung cấp 13,6% lượng canxi cần thiết hàng ngày. Cải xoăn sống chứa lượng canxi cao hơn đôi chút. Thực phẩm này còn cung cấp chất chống oxy hóa và các vitamin K, A, C hỗ trợ tim mạch, tăng cường hệ miễn dịch.
Lá cải củ
Loại rau này có hàm lượng canxi khoảng 197 mg trên một khẩu phần ăn 1 chén (đã nấu chín và thái nhỏ).
Lá củ cải trắng được coi là phần bổ dưỡng nhất của cây. Chúng cung cấp 15% lượng canxi cần thiết mỗi ngày cùng lượng lớn chất xơ, folate và vitamin K. Do có vị đắng đặc trưng, loại rau này thường được nấu chín, hấp hoặc kết hợp với chanh, giấm.
Cải bẹ xanh
Cải bẹ xanh có hàm lượng canxi 165 mg trên một khẩu phần ăn 1 chén (đã nấu chín và thái nhỏ).
Một chén cải bẹ xanh nấu chín cung cấp 12,7% lượng canxi cần thiết. Loại rau này chứa lượng vitamin K cao gấp bảy lần mức khuyến nghị hàng ngày giúp hỗ trợ xương. Ngoài ra, lượng beta-carotene dồi dào trong rau giúp hỗ trợ thị lực và sức khỏe miễn dịch.
Cải bắp non (Rapini)
Cải bắp non có hàm lượng canxi là 185 mg trên một khẩu phần 1 chén (đã nấu chín).
Cải bắp non nấu chín (rapini) cung cấp 14,2% lượng canxi khuyến nghị hàng ngày. Nó giàu vitamin K và các chất chống oxy hóa bảo vệ tế bào. Loại rau này có vị hơi hăng, thường được dùng kèm với dầu ô liu, tỏi và ớt khô trong ẩm thực Ý.
Cách bổ sung đủ canxi từ rau củ
Rau lá xanh đóng góp đáng kể vào lượng canxi cần thiết hàng ngày nếu ăn với khẩu phần vừa đủ. Để tăng cường khả năng hấp thụ canxi từ thực vật, bạn nên chú ý:
Bổ sung vitamin D: Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong khả năng hấp thụ canxi của cơ thể. Bạn nên kết hợp rau xanh với cá hồi, cá trout, nấm hoặc thực phẩm chứa vitamin D.
Hàm lượng oxalate: Một số loại rau chứa hợp chất oxalate có thể ngăn cản sự hấp thụ canxi. Để đạt hiệu quả tốt nhất, hãy ưu tiên các loại rau có oxalate thấp như lá củ cải và cải xoăn.
