Việc ăn đủ chất xơ thường xuyên còn hỗ trợ sức khỏe đường ruột, giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính và giúp bạn sống khỏe, sống lâu hơn.
Tiến sĩ Sohaib Imtiaz, chuyên gia về y học lối sống (Hoa Kỳ), đã có những chia sẻ về cách tối ưu hóa chế độ ăn giàu chất xơ và tác động của nó đến tuổi thọ.
Chất xơ liên quan thế nào đến tuổi thọ?
Tiến sĩ Sohaib Imtiaz cho biết: "Dữ liệu cho thấy việc bổ sung đủ chất xơ làm giảm nguy cơ tử vong do bất kỳ nguyên nhân nào. Nó cũng giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh cụ thể như bệnh tim và ung thư".
Chất xơ định hình hệ vi sinh vật đường ruột bằng cách thay đổi sự hiện diện của một số loại vi khuẩn. Trong đó, hai loại vi khuẩn quan trọng nhất là Lactobacillus và Bifidobacterium.
Các vi khuẩn này lên men chất xơ trong ruột và tạo ra axit béo chuỗi ngắn (SCFA). Hoạt chất này giúp tăng cường hàng rào bảo vệ đường ruột.
Chức năng hàng rào ruột tốt giúp ngăn chặn vi khuẩn có hại xâm nhập vào máu gây viêm mãn tính. Viêm mãn tính mức độ nhẹ là một trong những dấu hiệu đặc trưng của lão hóa và các bệnh liên quan đến tuổi tác.
Chất xơ làm thay đổi hệ vi sinh đường ruột, giúp cải thiện sức khỏe trao đổi chất. Nó tăng cường chuyển hóa glucose, lipid, đồng thời giảm viêm và stress oxy hóa. Quá trình này cũng sản sinh ra các chất chuyển hóa ảnh hưởng tích cực đến tim, gan và não.
Cách bổ sung chất xơ hiệu quả
Theo Tiến sĩ Imtiaz, phản ứng của hệ vi sinh đường ruột phụ thuộc vào lượng và tần suất bạn ăn chất xơ. Việc bổ sung thường xuyên giúp vi khuẩn sản sinh axit béo bảo vệ hàng rào ruột.
Bạn nên kết hợp cả chất xơ hòa tan và không hòa tan. Chất xơ hòa tan tan trong nước, tạo thành chất gel tiêu hóa chậm. Chất xơ không hòa tan đi qua hệ tiêu hóa nhanh hơn.
Chất xơ hòa tan có nhiều trong yến mạch, đậu, trái cây, rau củ và hạt lanh. Bạn có thể tìm thấy chất xơ không hòa tan từ vỏ khoai tây, gạo lứt, quinoa và cám lúa mì.
Hầu hết thực phẩm thực vật đều chứa cả hai loại chất xơ. Vì vậy, bạn chỉ cần ăn đa dạng rau củ là đã có thể nhận đủ dưỡng chất. Nếu gặp khó khăn trong việc ăn uống, vỏ hạt mã đề là lựa chọn tốt để tăng cường chất xơ.
