Một khẩu phần 28 g sô cô la đen chứa 42 mg magie. Tuy nhiên, nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, hạt và rau củ cũng chứa lượng magie tương đương, thậm chí nhiều hơn.
Gạo lứt
Một phần cơm gạo lứt chứa lượng magie gần gấp đôi so với một phần sô cô la đen. Magie, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác trong ngũ cốc nguyên hạt giúp duy trì lượng đường trong máu. Magie cần thiết cho sự tiết insulin và hấp thụ glucose của tế bào, từ đó làm giảm lượng đường trong máu hiệu quả.
Khoai tây
Khoai tây là nguồn cung cấp magie dồi dào, đặc biệt là khi ăn cả vỏ. Nghiên cứu cho thấy việc thường xuyên ăn khoai tây có thể nâng cao chất lượng tổng thể của chế độ ăn uống. Những người ăn khoai tây thường có lượng magie và các chất dinh dưỡng khác như kali, kẽm, vitamin C và chất xơ cao hơn.
Bơ đậu phộng
Bơ hạt không chỉ là nguồn cung cấp chất béo tốt cho sức khỏe mà còn dồi dào magie. Bổ sung bơ đậu phộng vào chế độ ăn giúp giảm nguy cơ thiếu magie, nguyên nhân gây mệt mỏi và suy nhược. Nam giới trưởng thành cần khoảng 400 đến 420 mg magie mỗi ngày, trong khi nữ giới là 310-320 mg.
Đậu nành Edamame
Đậu nành Edamame là một trong những nguồn cung cấp magie tốt nhất. Thường xuyên tiêu thụ đậu nành non giúp hỗ trợ quá trình trao đổi chất khỏe mạnh. Thiếu hụt magie có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, huyết áp cao, kháng insulin và các rối loạn chuyển hóa khác.
Ngũ cốc nguyên hạt
Loại ngũ cốc này được làm từ nguyên liệu nguyên hạt, cung cấp lượng magie đáng kể. Nghiên cứu chỉ ra rằng đáp ứng nhu cầu magie hàng ngày giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Một số nghiên cứu cũng liên kết chế độ ăn giàu magie với việc giảm nguy cơ đột quỵ.
Rau bina
Giống như các loại rau lá xanh khác, rau bina rất giàu chất dinh dưỡng và có lợi cho sức khỏe. Rau bina chứa các hợp chất oxalat có thể làm giảm sự hấp thụ magie. Tuy nhiên, do hàm lượng magie trong rau bina rất cao nên cơ thể vẫn sẽ hấp thụ được một phần khoáng chất này.
Hạt chia
Hạt chia là thực phẩm đa năng, chứa lượng magie nhiều hơn gấp đôi so với sô cô la đen. Các nghiên cứu cho thấy mối liên hệ giữa việc tiêu thụ hạt chia với việc giảm nguy cơ mắc tiểu đường loại 2, bệnh tim và ung thư. Điều này nhờ vào hàm lượng magie và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác.
Hạnh nhân
Chỉ với một nắm nhỏ hạnh nhân, bạn có thể đáp ứng gần 20% nhu cầu magie hàng ngày. Magie, kali và chất béo lành mạnh trong hạnh nhân giúp giảm huyết áp. Magie còn giúp tăng cường sự giãn nở mạch máu, cải thiện lưu lượng máu và duy trì cân bằng điện giải.
Sữa đậu nành
Một cốc sữa đậu nành chứa lượng magie nhiều hơn gấp đôi so với một cốc sữa bò. Ngoài magie, sữa đậu nành còn cung cấp chất xơ, protein và các chất dinh dưỡng thực vật tốt. Thường xuyên uống sữa đậu nành có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.
