Podcast:
Theo The Health Site, kiểm soát đường huyết không chỉ dành cho người mắc tiểu đường mà còn quan trọng với bất kỳ ai muốn phòng ngừa rối loạn chuyển hóa và bảo vệ sức khỏe lâu dài. Bên cạnh việc vận động đều đặn và duy trì cân nặng hợp lý, lựa chọn thực phẩm phù hợp đóng vai trò then chốt trong việc ổn định đường trong máu và cải thiện độ nhạy insulin.
Dưới đây là 10 thực phẩm nên bổ sung vào thực đơn hằng ngày:
Quả bơ
Bơ giàu chất béo không bão hòa đơn, loại chất béo có lợi giúp cải thiện độ nhạy insulin. Hàm lượng chất xơ cao trong bơ giúp làm chậm quá trình hấp thu đường, từ đó hạn chế tăng đường huyết đột ngột sau ăn. Đồng thời, bơ còn tạo cảm giác no lâu, hỗ trợ kiểm soát cân nặng.
Dầu ô liu
Dầu ô liu nguyên chất chứa nhiều polyphenol và chất béo không bão hòa đơn, giúp giảm viêm, bảo vệ tim mạch và ổn định đường huyết. Sử dụng dầu ô liu thay cho mỡ động vật có thể góp phần cải thiện chuyển hóa glucose trong cơ thể.
Các loại hạt (hạnh nhân, óc chó, hạt điều,…)
Giàu protein, chất xơ và chất béo lành mạnh, các loại hạt giúp làm chậm hấp thu carbohydrate, nhờ đó kiểm soát đường huyết hiệu quả hơn. Bên cạnh đó, chúng còn hỗ trợ giảm nguy cơ bệnh tim – biến chứng thường gặp ở người tiểu đường.
Hạt giống (hạt bí ngô, hướng dương, hạt chia,...)
Hạt giống chứa omega-3, chất xơ hòa tan và nhiều vi chất quan trọng. Khi vào cơ thể, chất xơ hòa tan tạo thành dạng gel, giúp làm chậm tiêu hóa và hấp thu đường, từ đó ổn định đường huyết và kéo dài cảm giác no.
Cá béo (cá hồi, cá thu, cá mòi…)
Nguồn omega-3 dồi dào trong cá béo có tác dụng giảm viêm và cải thiện độ nhạy insulin. Ăn cá béo 2-3 lần mỗi tuần không chỉ giúp kiểm soát đường huyết mà còn bảo vệ tim mạch và giảm triglyceride.
Dầu dừa
Dầu dừa chứa triglyceride chuỗi trung bình (MCT), loại chất béo được chuyển hóa nhanh thành năng lượng thay vì tích trữ dưới dạng mỡ. Khi sử dụng ở mức độ hợp lý, dầu dừa có thể hỗ trợ kiểm soát đường huyết và hạn chế tăng đường đột biến.
Sữa chua Hy Lạp
Với hàm lượng protein cao và chỉ số đường huyết thấp, sữa chua Hy Lạp giúp ổn định lượng đường trong máu và hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh nhờ lợi khuẩn. Nên chọn loại không đường để tránh làm tăng glucose máu.
Trứng
Trứng cung cấp protein chất lượng cao và chất béo tốt, giúp duy trì mức đường huyết ổn định giữa các bữa ăn. Một bữa sáng giàu protein từ trứng có thể giảm cảm giác thèm ăn và hạn chế tăng đường huyết sau đó.
Sô cô la đen (tối thiểu 70% cacao)
Sô cô la đen chứa flavonoid, hợp chất chống oxy hóa giúp cải thiện chức năng mạch máu và độ nhạy insulin. Tuy nhiên, chỉ nên dùng một lượng nhỏ vì vẫn chứa năng lượng cao.
Ô liu
Quả ô liu giàu chất béo không bão hòa đơn và chất chống oxy hóa, giúp giảm viêm và hỗ trợ điều hòa đường huyết. Đây cũng là thực phẩm có lợi cho sức khỏe tim mạch.
Dù các thực phẩm trên có lợi cho việc kiểm soát đường huyết, hiệu quả còn phụ thuộc vào khẩu phần ăn, cách chế biến và tình trạng sức khỏe cá nhân. Người mắc tiểu đường hoặc rối loạn chuyển hóa nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng chế độ ăn phù hợp.
