Tình trạng suy yếu thường gặp ở người lớn tuổi là do mất khối lượng cơ bắp và loãng xương.
Tiến sĩ Jeremy London, bác sĩ phẫu thuật tim mạch lồng ngực với 25 năm kinh nghiệm, cho biết quá trình này bắt đầu từ tuổi trung niên. Theo ông, chứng teo cơ do tuổi tác (sarcopenia) và loãng xương là những mối đe dọa khó tránh khỏi với hầu hết chúng ta. "Nhưng bằng cách thực hiện một số bước đơn giản, bạn thực sự có thể ngăn ngừa hoặc thậm chí đảo ngược vấn đề này", Tiến sĩ London nói.
Dưới đây là các bước mà bạn có thể thực hiện theo để hạn chế loãng xương và teo cơ khi về già.
Tập luyện sức mạnh
Chìa khóa để duy trì sức mạnh cơ bắp là đảm bảo chúng được sử dụng hết khả năng. Tập luyện sức mạnh hay tập luyện kháng lực là nhóm bài tập giúp cơ bắp hoạt động chống lại lực cản. Các bài tập bao gồm nâng tạ nặng hoặc sử dụng trọng lượng cơ thể.
Tiến sĩ London chia sẻ: "Điều đầu tiên là nâng vật nặng. Chỉ đi bộ thôi là chưa đủ. Tập luyện sức mạnh là một trong những công cụ mạnh mẽ nhất. Hãy thúc đẩy cơ bắp hai đến ba lần một tuần và tiến bộ theo thời gian".
Đáp ứng nhu cầu protein
Protein là thành phần cấu tạo, cần thiết cho quá trình hình thành và sửa chữa cơ bắp. Đây là một trong những chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng nhất để duy trì sức mạnh.
"Hãy đảm bảo bạn nạp đủ protein. Mỗi người cần từ 1 đến 1,5 gam protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày", Tiến sĩ London chia sẻ.
Tạo áp lực lên xương
Nếu không được sử dụng đúng cách, bất kỳ cơ quan nào cũng sẽ trở nên yếu đi và xương cũng không ngoại lệ. Để ngăn ngừa tình trạng này, Tiến sĩ London khuyên nên vận động qua các hoạt động như nhảy, leo trèo và mang vác vật nặng.
Ông nói: "Bạn phải tạo áp lực lên xương để chúng khỏe mạnh thông qua việc nhảy, leo cầu thang và các động tác nâng vật nặng".
Bổ sung canxi và vitamin D
Để duy trì cơ bắp và xương chắc khỏe, cơ thể cần được cung cấp đủ chất dinh dưỡng cần thiết để phát triển. Theo bác sĩ London, canxi và vitamin D rất quan trọng đối với sức khỏe xương tổng thể nhưng thường bị lãng quên.
"Với chương trình tập luyện đều đặn và chú trọng dinh dưỡng, bạn có thể xây dựng cơ thể khỏe mạnh trong nhiều thập kỷ tới. Cách bạn già đi là do bạn lựa chọn", ông nhận xét.
