Chế độ ăn có chỉ số đường huyết thấp (GI) tập trung vào việc tiêu thụ các loại thực phẩm giải phóng glucose từ từ vào máu, tránh tăng đột biến lượng đường trong máu.
Chế độ ăn có chỉ số đường huyết thấp không chỉ hỗ trợ sức khỏe thể chất mà còn đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe tinh thần, ảnh hưởng đến tâm trạng, khả năng tập trung và mức năng lượng.
Chế độ ăn có chỉ số đường huyết thấp là gì?
Chỉ số đường huyết (GI) đo tốc độ một loại thực phẩm chứa carbohydrate làm tăng lượng đường trong máu. Một số ví dụ điển hình của thực phẩm có GI thấp bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, rau lá xanh và hầu hết các loại trái cây.
Thực phẩm có GI cao, như bánh mì trắng, đồ ăn nhẹ có đường và các bữa ăn chế biến, gây ra lượng đường trong máu tăng đột biến nhanh chóng, thường theo sau là sự sụt giảm mạnh, dẫn đến mệt mỏi và thèm ăn.
Bằng cách kết hợp những thực phẩm này, cơ thể duy trì lượng đường trong máu ổn định, giảm nguy cơ rối loạn chuyển hóa và nhận thức.
Thực phẩm có GI thấp
Các loại ngũ cốc nguyên hạt như hạt diêm mạch, lúa mạch và yến mạch.
Các loại rau giàu chất xơ như bông cải xanh, rau bina và cải xoăn.
Các loại đậu, bao gồm đậu lăng, đậu gà và đậu các loại.
Trái cây ít đường như quả mọng, táo và lê.
Chất béo lành mạnh như các loại hạt, hạt giống và quả bơ.
Lợi ích của chế độ ăn GI thấp đối với sức khỏe tâm thần
Tâm trạng ổn định: Những biến động đột ngột của lượng đường trong máu thường đi kèm với cảm giác cáu kỉnh, lo lắng và thậm chí trầm cảm. Chế độ ăn có chỉ số đường huyết thấp sẽ giảm thiểu những dao động này, hỗ trợ tâm trạng ổn định hơn.
Tăng cường chức năng não: Não cần cung cấp glucose liên tục để hoạt động tối ưu. Thực phẩm có GI thấp đảm bảo dòng năng lượng ổn định, cải thiện khả năng tập trung, trí nhớ và hiệu suất nhận thức. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn chế độ ăn có GI thấp có kết quả tốt hơn trong các bài kiểm tra trí nhớ và sự chú ý.
Giảm nguy cơ lo âu và trầm cảm: Nghiên cứu từ Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ nhấn mạnh rằng chế độ ăn có GI cao có liên quan đến tỷ lệ trầm cảm và lo âu cao hơn. Ngược lại, thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp giàu chất xơ, chất chống oxy hóa làm giảm viêm và căng thẳng oxy hóa - các yếu tố liên quan đến các rối loạn sức khỏe tâm thần.
Hỗ trợ giấc ngủ ngon hơn: Ăn thực phẩm có chỉ số GI thấp vào buổi tối giúp sản xuất serotonin và melatonin, các hormone cần thiết cho giấc ngủ chất lượng. Ngủ ngon hơn góp phần tăng cường khả năng phục hồi tinh thần và điều hòa cảm xúc.
Lợi ích của chế độ ăn có chỉ số GI thấp đối với sức khỏe thể chất
Quản lý cân nặng: Chế độ ăn có chỉ số đường huyết thấp thúc đẩy cảm giác no, giảm ăn quá nhiều và hỗ trợ giảm cân.
Kiểm soát đường huyết hiệu quả: Chế độ ăn GI thấp là một công cụ hữu ích trong việc kiểm soát lượng đường trong máu, đặc biệt phù hợp với người bệnh tiểu đường và những người có nguy cơ mắc bệnh.
Sức khỏe tim mạch: Bằng cách giảm lượng đường trong máu và giảm cholesterol xấu (LDL), chế độ ăn có chỉ số đường huyết thấp hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
Tăng cường mức năng lượng: Chế độ ăn GI thấp cung cấp năng lượng giải phóng liên tục, cải thiện sức bền thể chất và giảm mệt mỏi.
Giảm viêm: Thực phẩm có chỉ số GI thấp có chứa đặc tính chống viêm hỗ trợ quá trình chữa lành tự nhiên của cơ thể.
Sức khỏe tiêu hóa: Thực phẩm giàu chất xơ có chỉ số GI thấp thúc đẩy sức khỏe đường ruột bằng cách hỗ trợ vi khuẩn có lợi và cải thiện nhu động ruột. Đường ruột khỏe mạnh không chỉ cần thiết cho quá trình tiêu hóa mà còn ảnh hưởng đến khả năng miễn dịch và sức khỏe tinh thần.
