Chất xơ được biết tới từ lâu về sự quan trọng trong tiêu hóa và chuyển hóa carbohydrate, nhưng nó còn có nhiều tác dụng quan trọng hơn.
Chất xơ cải thiện hệ tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón, và đóng vai trò quan trọng trong việc hạ nồng độ cholesterol trong máu. Nó cũng giúp cho nồng độ đường trong máu duy trì ở mức bình thường và cho bạn cảm giác no – rất quan trọng nếu bạn muốn giảm cân.
Một nghiên cứu cho biết, người ăn chừng 30 gram chất xơ mỗi ngày hầu như giảm cùng số cân nặng với những người ăn kiêng theo các chế độ phức tạp hơn. Các nghiên cứu khác còn cho thấy chất xơ có thể đóng vai trò hữu ích trong việc tăng cường hệ thống miễn dịch và cải thiện khả năng nhận thức. Hơn nữa, những thực phẩm giàu chất xơ như rau quả, các loại đậu và hạt cũng rất dồi dào chất dinh dưỡng tốt cho cơ thể, bao gồm vitamin, chất khoáng, phytochemical…
Mỗi ngày, người trên 19 tuổi nên ăn chừng 21-38gram chất xơ. Và đưa những thực phẩm giàu chất xơ vào các bữa ăn có thể giúp bạn nạp đủ lượng chất cho nhu cầu hàng ngày.
Những thực phẩm giàu chất xơ nhất là:
Atisô: Một bông atisô kích cỡ trung bình nấu chín có 10,3gram chất xơ.
Hạt Chia: 30gram hạt chia chứa 9,8gram chất xơ.
Đậu Hà Lan tách vỏ: Nửa chén đậu chứa 8gram chất xơ.
Đậu lăng: Nửa chén đậu lăng chứa 8gram chất xơ.
Dâu đen: Một chén dâu đen chứa 7,6gram chất xơ.
Lê: Một trái lê lớn còn vỏ chứa 7,1gram chất xơ.
Đậu tây đốm đỏ Red Kidney Bean: Nửa chén đậu có 7gram chất xơ.
Bí ngô: Một chén bí ngô có 7gram chất xơ.
Đậu lima: Nửa chén đậu lớn nấu chín chứa 6,6gram chất xơ.
Mỳ Ý spaghetti làm từ ngũ cốc nguyên hạt: Một chén mì chứa 6,3gram chất xơ.
Mận khô: Nửa chén mận khô chứa 6,2 gram chất xơ.
Lúa mạch Pearl Barley: Một chén gạo lúa mạch nấu chín chứa 6gram chất xơ.
Táo: Một trái táo lớn còn vỏ chứa 5,4gram chất xơ.
Hạt Quinoa: Một chén hạt nấu chín chứa 5,2gram chất xơ.
Đậu nành: Nửa chén đậu nành nấu chín chứa 5gram chất xơ.
Bông cải xanh: 5 mầm bông cải xanh chứa 5gram chất xơ.
Củ cải xanh: Một chén củ cải xanh chứa 5gram chất xơ.
Trái bơ: Nửa trái bơ chứa 4,6gram chất xơ.
Rau bina: Một chén rau nấu chín có 4,3gram chất xơ.
Bắp cải: Một chén bắp cải chứa 4,2gram chất xơ.
Trái mâm xôi: Nửa chén mâm xôi có 4gram chất xơ.
Gạo nâu: Một chén gạo nâu nấu chín có 3,5gram chất xơ.
Hạnh nhân: 30gram hạnh nhân có 3,5gram chất xơ.
