Cà rốt không phải là thực phẩm tốt cho mắt duy nhất để tối ưu hóa thị lực. Ngoài vitamin A, các dưỡng chất như vitamin C, E, kẽm, selen và omega-3 cũng rất quan trọng. Dưới đây là tám loại thực phẩm tốt nhất giúp tăng cường sức khỏe mắt.
Khoai lang
Vitamin A duy trì sức khỏe giác mạc và là một phần của sắc tố rhodopsin, giúp chuyển đổi ánh sáng thành tín hiệu điện. Trong khi cà rốt giàu vitamin A, khoai lang lại có hoạt tính vitamin A gấp ba lần.
Một củ khoai lang nướng cỡ trung bình cung cấp 150% giá trị hàng ngày. Điều này nhờ các carotenoid tiền vitamin A tạo nên màu cam đậm, hoạt động như chất chống oxy hóa mạnh mẽ.
Rau bina và cải xoăn
Các loại rau lá xanh đậm là nguồn cung cấp hàng đầu lutein và zeaxanthin, hai carotenoid bảo vệ võng mạc. Chúng hấp thụ đáng kể tia sáng xanh, ngăn chặn các gốc tự do làm tổn thương tế bào mắt.
Việc tiêu thụ nhiều rau bina, cải xoăn hoặc củ cải giúp tăng nồng độ các chất này trong máu. Từ đó, quá trình thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác sẽ được làm chậm lại.
Trứng
Trứng là nguồn cung cấp lutein và zeaxanthin tuyệt vời, nhất là trứng từ gà được nuôi theo chế độ giàu dinh dưỡng. Các dưỡng chất trong trứng thường dễ hấp thụ và sử dụng hơn. Thường xuyên ăn trứng có thể tăng mức lutein để tối ưu hóa và duy trì thị lực lâu dài.
Con hàu
Kẽm cần thiết cho sự hoạt hóa của hơn 300 enzyme, giúp duy trì cấu trúc protein trong võng mạc. Dưỡng chất này còn bảo vệ tế bào mắt để ngăn ngừa suy giảm thị lực.
Nghiên cứu cho thấy nhiều người tiêu thụ lượng kẽm không đủ, vì vậy nên bổ sung thực phẩm như hàu. Hàu là nguồn giàu kẽm nhất, đồng thời cung cấp selen, đồng và omega-3. Nếu không thích hàu, bạn có thể thay thế bằng thịt, hải sản, gia cầm hoặc các loại hạt.
Hạnh nhân
Vitamin E là chất chống oxy hóa bảo vệ các tế bào trong mắt khỏi tổn thương do ô nhiễm và tia cực tím. Vitamin E hoạt động bằng cách trung hòa các gốc tự do gây hại.
Một ounce hạnh nhân rang khô cung cấp 45% nhu cầu vitamin E hàng ngày. Các nguồn tốt khác bao gồm hạt hướng dương, hạt phỉ và quả bơ.
Cá béo
Ăn các loại cá béo như cá ngừ, cá hồi, cá thu hai đến ba lần một tuần có thể cải thiện tình trạng khô mắt. Hội chứng khô mắt xảy ra do sản xuất nước mắt không đủ hoặc thiếu lớp màng dầu. Axit béo omega-3 (DHA và EPA) giúp tăng sản xuất nước mắt và kháng viêm hiệu quả.
Đu đủ
Màu hồng cam của đu đủ đến từ lycopene, loại carotenoid giúp làm chậm quá trình hình thành đục thủy tinh thể. Một quả đu đủ nhỏ cung cấp hơn 150% lượng vitamin C khuyến nghị hàng ngày. Vitamin C bảo vệ mắt khỏi gốc tự do và hỗ trợ tái tạo vitamin E trong mắt.
Các loại đậu
Lựa chọn carbohydrate ảnh hưởng trực tiếp đến thị lực. Người ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết cao thường có nguy cơ thoái hóa điểm vàng cao hơn.
Việc thay thế ngũ cốc tinh chế bằng các loại đậu giàu chất xơ giúp điều hòa đường huyết ổn định. Ngoài ra, đậu cũng cung cấp kẽm và vitamin B quan trọng cho mắt.
