Đồ ăn vặt là một thuật ngữ thường được sử dụng để mô tả các loại thực phẩm và đồ uống đã qua chế biến sẵn, như đồ ăn nhanh, nước ngọt, kẹo, bánh quy và đồ ăn nhẹ có vị mặn. Mặc dù không có gì sai khi thỉnh thoảng thưởng thức những món ăn yêu thích này, nhưng nếu tiêu thụ thường xuyên trong chế độ ăn có thể gây hại cho sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.
Chế độ ăn nhiều đồ ăn vặt có liên quan đến các tình trạng như béo phì, gan nhiễm mỡ, lượng đường trong máu cao, trầm cảm, bệnh tim và một số bệnh ung thư. Vì vậy, bạn có thể thực hiện một lời khuyên dưới đây để ngừng việc ăn vặt.
Nấu bữa ăn tại nhà
Cố gắng nấu nhiều bữa ăn hơn ở nhà là một trong những cách tốt nhất để cắt giảm đồ ăn vặt.
Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người nấu ăn nhiều hơn có chế độ ăn uống chất lượng tốt hơn, bao gồm ăn nhiều trái cây và rau quả hơn, ít tiêu thụ đồ ăn nhanh hơn, cũng như tỷ lệ béo phì thấp hơn so với những người thường xuyên ăn tối ở ngoài.
Ăn nhiều chất đạm hơn
Protein là chất dinh dưỡng tạo cảm giác no nhất và có tác động mạnh mẽ đến lượng thức ăn cũng như lựa chọn thực phẩm của bạn.
Các nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng lượng protein nạp vào là một cách hiệu quả để giảm ăn vặt và ngăn ngừa ăn quá nhiều, điều này có thể giúp bạn giảm lượng đồ ăn vặt.
Một nghiên cứu nhỏ năm 2019 bao gồm 19 người cho thấy rằng việc tuân theo chế độ ăn nhiều protein hơn, ít carb hơn bao gồm 14% carbs, 58% chất béo và 28% protein trong bốn tuần giúp giảm đáng kể cảm giác thèm ăn vặt, bao gồm cả thèm đồ ngọt và đồ ăn nhanh.
Cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn thường xuyên
Việc cắt giảm lượng calo trong cơ thể hoặc hạn chế quá mức lượng thức ăn vào có vẻ như là một cách hiệu quả để thúc đẩy giảm cân hoặc ngăn ngừa việc ăn đồ ăn vặt, nhưng thực tế nó có thể có tác dụng ngược.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng việc bỏ bữa và không cho cơ thể ăn một số loại thực phẩm có thể làm tăng cảm giác thèm ăn và ăn vặt.
Ăn nhiều thực phẩm làm no
Hầu hết đồ ăn vặt đều chứa nhiều calo nhưng lại ít chất dinh dưỡng gây no như chất xơ, protein và chất béo lành mạnh. Protein và chất xơ đặc biệt quan trọng đối với cảm giác no vì chúng giúp cơ thể bạn cảm thấy no sau khi ăn.
Thay vì ăn đồ ăn vặt, bạn hãy chọn bữa sáng giàu protein hơn, nhiều chất xơ hơn, chẳng hạn như trứng và một phần trái cây sẽ giúp bạn cảm thấy no hơn sau khi ăn, điều này có thể giúp ngăn ngừa cảm giác thèm đồ ăn vặt vào cuối ngày.
Ngủ đủ giấc
Giấc ngủ rất cần thiết cho sức khỏe và việc thiếu ngủ có thể tác động tiêu cực đến việc lựa chọn thực phẩm của bạn và làm tăng ham muốn ăn vặt.
Các nghiên cứu cho thấy rằng thiếu ngủ và rối loạn giấc ngủ có thể làm tăng lượng calo tổng thể, ăn vặt và thèm ăn các loại thực phẩm giàu carbs và chất béo, chẳng hạn như đồ ăn vặt.
Quản lý căng thẳng của bạn
Căng thẳng có thể gây tổn hại đáng kể đến sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn và thậm chí có thể khiến bạn ăn vặt nhiều hơn. Mặc dù không thể tránh được mọi dạng căng thẳng, nhưng việc phát triển các phương pháp quản lý căng thẳng lành mạnh có thể giúp bạn cắt giảm lượng đồ ăn vặt.
Một nghiên cứu năm 2021 cho thấy những người có mức độ căng thẳng cao có khả năng tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn cao hơn gần gấp đôi so với những người có mức độ căng thẳng thấp.
Hạn chế tích trữ đồ ăn vặt
Nhà bếp của bạn không nên tích trữ đồ ăn vặt, bạn có thể cân nhắc việc đổi các sản như một số loại hạt tốt cho sức khỏe.
Đừng bắt đầu chế độ ăn kiêng hạn chế
Tuân theo những chế độ ăn kiêng hạn chế không cần thiết sẽ không tốt cho sức khỏe tổng thể và có thể tác động tiêu cực đến ăn vặt nhiều hơn.
Thay vì chế độ ăn kiêng hạn chế hãy thử chuyển sang chế độ ăn uống bổ dưỡng hơn, toàn diện hơn, có liên quan đến kết quả sức khỏe tích cực, như chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải hoặc chế độ ăn lấy thực vật làm trung tâm.
