Theo Thư viện Y khoa Quốc gia (Mỹ), chất xơ là một phần thiết yếu trong chế độ ăn uống lành mạnh. Hầu hết người Mỹ đều biết điều này, nhưng chỉ có 5% dân số Mỹ tiêu thụ đủ lượng chất xơ được khuyến nghị mỗi ngày.
Tuy nhiên, có một tin tốt là chất xơ được tìm thấy trong rất nhiều loại thực phẩm mà chúng ta ăn uống hàng ngày.
Chất xơ là gì và lợi ích của nó?
Chất xơ là một loại carbohydrate và có 2 dạng, hòa tan và không hòa tan trong nước. Các chuyên gia y tế cho rằng chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, giảm cảm giác đói và cản trở quá trình sản xuất axit mật. Điều này làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường, bệnh tim và cholesterol cao.
Tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn uống có thể giúp bạn tránh được một số loại ung thư, đơn cử như ung thư đại trực tràng, ung thư vú…
Hỗ trợ hệ tiêu hóa có lẽ là lợi ích lớn nhất của chất xơ, giúp bạn đi tiêu dễ dàng hơn, đồng thời góp phần làm giảm khả năng mắc bệnh trĩ hoặc bệnh túi thừa.
Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung chất xơ thường xuyên, đặc biệt là từ ngũ cốc có thể giúp giảm nguy cơ tử vong do nhiều nguyên nhân từ 24-56% ở nam giới và 34-59% ở phụ nữ.
Theo hướng dẫn của Bộ Nông nghiệp Mỹ (USDA), phụ nữ nên tiêu thụ 25 gram chất xơ mỗi ngày và nam giới là 38 gram mỗi ngày.
 |
1. Hạt chia
Hạt chia là những hạt nhỏ màu đen và chứa rất nhiều chất dinh dưỡng bao gồm canxi, magiê, phốt pho, axit béo omega-3 và chất xơ. Hạt chia thường được mọi người sử dụng kết hợp với sinh tố, sữa chua, ngũ cốc và bột yến mạch.
2 thìa hạt chia chứa 10 gram chất xơ, tương đương với 34,4 gram chất xơ trên 100 gam hạt.
 |
2. Hạnh nhân
Hạnh nhân là một trong những thực phẩm chứa rất nhiều chất xơ, ngoài ra còn có chất béo lành mạnh, magiê, mangan và vitamin E. 100 gram hạnh nhân sẽ chứa khoảng 13,3 gram chất xơ.
 |
3. Chocolate đen
Chocolate đen hóa ra không chỉ giàu chất chống oxy hóa mà còn là một nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng bạn sẽ không nhận được đầy đủ lợi ích trừ khi bạn chọn Chocolate ít đường và sẫm màu. 100 gram Chocolate sẽ chứa khoảng 10,9 gram chất xơ.
 |
4. Yến mạch
Yến mạch là món ăn sáng phổ biến của nhiều người và chúng mang lại rất nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm các chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất. Đặc biệt, yến mạch có chứa một chất xơ gọi là beta-glucan, đã được chứng minh là giúp kiểm soát lượng đường trong máu và cholesterol. 100 gram yến mạch có chứa khoảng 10,1 gram chất xơ.
 |
5. Bơ
Bơ là một trong những thứ tốt nhất bạn có thể ăn để cung cấp chất béo lành mạnh, nhưng chúng cũng chứa ít carbs và giàu chất xơ. 100 gram bơ có thể chứa 6,7 gram chất xơ.
 |
6. Quả mâm xôi
Quả mâm xôi là một trong nhiều loại trái cây cung cấp chất chống oxy hóa, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác. Bạn có thể kết hợp quả mâm xôi với hạt chia trong món bánh pudding. 100 gram quả mọng sẽ chứa khoảng 6,5 gram chất xơ.
 |
7. Lê
Giống như táo, lê có đầy đủ hương vị và giàu vitamin C và vitamin K. Lê có vị ngọt đậm đà hơn táo, đặc biệt là khi chín nên bạn có thể sử dụng kèm với món salad. 100 gram lê sẽ chứa khoảng 3,1 gram chất xơ.
 |
