Một số thực phẩm có thể tương tác với các hormone điều chỉnh giấc ngủ sâu, giúp chúng hoạt động hiệu quả hơn. Ngược lại, một số loại thực phẩm khác có thể gây cản trở giấc ngủ của bạn.
Hạt dẻ cười
Hạt dẻ cười chứa melatonin giúp hỗ trợ giấc ngủ ngon. Loại hạt này cũng giàu vitamin B6, cần thiết cho việc sản xuất melatonin và serotonin trong cơ thể.
Rau bina
Rau bina là nguồn cung cấp magie dồi dào, giúp thúc đẩy sự thư giãn cơ bắp. Việc thiếu magie trong chế độ ăn uống có thể khiến bạn khó ngủ. Rau bina cũng chứa kali, một chất liên quan đến chất lượng giấc ngủ.
Đậu nành Edamame
Đậu nành edamame là nguồn cung cấp vitamin B6 và hợp chất isoflavone giúp sản sinh serotonin. Một nghiên cứu cho thấy khả năng có giấc ngủ ngon cao gấp 2,5 lần sau khi ăn đậu nành.
Các nguồn khác bao gồm đậu phụ, miso và tempeh. Đậu nành edamame cũng chứa tryptophan, một axit amin hỗ trợ giấc ngủ mà cơ thể không tự sản sinh được.
Trà hoa cúc
Hoa cúc La Mã là loại thảo dược giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Trà hoa cúc chứa apigenin, một chất chống oxy hóa thúc đẩy giấc ngủ. Loại trà này thường không chứa caffeine, rất phù hợp để thư giãn trước khi đi ngủ.
Phô mai
Phô mai cứng chứa tryptophan, magie, kẽm và vitamin B6. Các dưỡng chất này giúp cơ thể chuyển hóa tryptophan thành melatonin và serotonin. Đây là món ăn nhẹ buổi tối lý tưởng khi kết hợp với ngũ cốc nguyên hạt.
Nước ép anh đào chua
Nước ép anh đào chua là nguồn melatonin tự nhiên tốt, giúp giảm các triệu chứng mất ngủ. Loại quả này cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa và có tác dụng chống viêm. Bạn nên ưu tiên chọn loại không hoặc ít thêm đường.
Sữa
Sữa chứa tryptophan và canxi, giúp cơ thể hấp thụ tryptophan hiệu quả hơn để sản sinh melatonin. Một ly sữa ấm trước khi ngủ mang lại cảm giác thư giãn và cung cấp dưỡng chất cần thiết.
Một số loại protein động vật
Thịt gà tây, gà, cá và trứng là những nguồn cung cấp tryptophan tốt. Cá, thịt lợn và gia cầm cũng chứa nhiều vitamin B6. Tuy nhiên, ăn quá nhiều protein gần giờ đi ngủ có thể làm gián đoạn giấc ngủ do hệ tiêu hóa phải làm việc nhiều hơn.
Ngũ cốc nguyên hạt
Các loại carbohydrate phức tạp như ngũ cốc nguyên hạt kích thích giải phóng serotonin và dễ tiêu hóa. Chất xơ trong gạo lứt, quinoa, yến mạch giúp ổn định đường huyết. Quinoa cũng là nguồn cung cấp tryptophan rất tốt cho giấc ngủ.
Một số loại hạt
Ngoài hạt dẻ cười, quả óc chó và hạnh nhân cũng cung cấp hormone giúp ngủ ngon và chất béo có lợi. Đậu phộng, hạt bí ngô, hạt điều và hạt mè cũng chứa các dưỡng chất hỗ trợ giấc ngủ hiệu quả.
Kiwi, chuối và các loại trái cây khác
Trái cây chứa kali, magie và tryptophan giúp thúc đẩy giấc ngủ. Các loại quả như chuối, người New Zealand, dứa và anh đào chua giúp cải thiện giấc ngủ nhờ serotonin và melatonin. Kết hợp trái cây với protein như phô mai sẽ giúp ổn định đường huyết.
Quả bơ
Quả bơ chứa kali và magie. Nghiên cứu cho thấy magie giúp giảm trầm cảm và lo âu, những yếu tố ảnh hưởng trực tiếp đến giấc ngủ. Bơ là loại trái cây ít đường và giàu chất béo lành mạnh.
Khoai lang
Khoai lang cung cấp kali, magie và chất xơ dồi dào, hỗ trợ tốt cho sức khỏe và giấc ngủ.
Thức ăn ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào?
Không có thực phẩm nào đảm bảo giấc ngủ ngon ngay lập tức, nhưng chế độ ăn tổng thể đóng vai trò then chốt. Các dưỡng chất quan trọng bao gồm:
Melatonin: Hormone điều chỉnh giấc ngủ.
Serotonin: Chất dẫn truyền thần kinh cần thiết để sản sinh melatonin.
Magie: Giúp giảm cortisol, thư giãn cơ bắp và làm dịu hệ thần kinh.
Tryptophan: Axit amin chuyển hóa thành các hóa chất thúc đẩy giấc ngủ.
Vitamin nhóm B và Omega-3: Hỗ trợ sản sinh melatonin và điều chỉnh serotonin.
