Điều gì có thể xảy ra nếu bạn ăn ngay trước khi tập luyện?
Nếu bạn ăn ngay trước khi tập luyện, nó có thể gây ra các vấn đề về đường tiêu hóa. Các tác dụng phụ tiềm ẩn thay đổi từ người này sang người khác, nhưng có thể bao gồm các triệu chứng như trào ngược axit, ợ nóng, buồn nôn, nôn mửa, đau bụng, đầy hơi, bệnh tiêu chảy.
Bạn cũng có thể cảm thấy năng lượng thấp hoặc uể oải ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện của bạn. Các nhà khoa học vẫn đang cố gắng tìm hiểu nguyên nhân gây ra tình trạng mệt mỏi sau bữa ăn, đôi khi được gọi là hôn mê thực phẩm.
 |
Các hướng dẫn chung đề xuất tập thể dục từ 1 đến 2 giờ sau bữa ăn nhỏ và 30 đến 60 phút sau bữa ăn nhẹ để tăng cường tập luyện và ngăn ngừa các vấn đề về dạ dày. Ảnh: iStock |
Một giả thuyết cho rằng, lưu lượng máu được chuyển hướng từ não đến các cơ quan tiêu hóa sau bữa ăn. Các giả thuyết khác cho rằng việc ăn uống sẽ kích hoạt giải phóng hormone hoặc protein nhỏ gây mệt mỏi.
Biến động lượng đường trong máu cũng có thể giải thích cho việc giảm năng lượng sau bữa ăn, đặc biệt nếu bạn ăn nhiều carbohydrate tinh chế như bánh mì trắng hoặc mì ống, hoặc thực phẩm có đường. Những thực phẩm này có thể khiến lượng đường trong máu tăng mạnh, sau đó là giảm mạnh, khiến bạn cảm thấy kiệt sức.
Bạn nên đợi bao lâu để tập thể dục sau khi ăn?
Không có câu trả lời chung cho tất cả câu hỏi này. Ở một mức độ nhất định, thời gian ăn uống và tập thể dục là sở thích cá nhân. Nó cũng phụ thuộc vào các yếu tố chính, bao gồm:
Những gì bạn ăn: Một số loại thực phẩm, bao gồm những loại giàu chất béo, protein và chất xơ mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa. Vì vậy, những gì bạn ăn có thể giúp xác định bạn nên đợi bao lâu để bắt đầu tập thể dục.
Bạn ăn bao nhiêu: Kích thước bữa ăn cũng sẽ ảnh hưởng đến thời gian chờ đợi của bạn trước khi tập luyện. Bạn càng ăn nhiều, càng mất nhiều thời gian để tiêu hóa. Vì vậy, bạn có thể phải đợi lâu hơn để bắt đầu tập luyện nếu bạn ăn một bữa chính đầy đủ thay vì một bữa ăn nhẹ.
Loại bài tập: Khi bạn tập thể dục, máu sẽ chảy đến các cơ đang hoạt động của bạn để hỗ trợ chuyển động. Sự thay đổi này làm giảm lưu lượng máu đến ruột của bạn, điều này có thể làm gián đoạn quá trình tiêu hóa. Và nghiên cứu chỉ ra rằng tập thể dục cường độ cao có nhiều khả năng gây ra các vấn đề về đường tiêu hóa như dạ dày của người chạy bộ .
Sinh lý cá nhân: Hệ thống tiêu hóa của mọi người là khác nhau. Tuổi tác, giới tính, tình trạng sức khỏe sẵn có và các yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến tốc độ cơ thể bạn tiêu hóa thức ăn và mức độ nhạy cảm của cơ thể đối với hoạt động trong quá trình tiêu hóa.
Một nghiên cứu cho thấy phụ nữ tiêu hóa thức ăn chậm hơn nam giới. Và, khi bạn già đi, quá trình tiêu hóa của bạn chậm lại, điều đó có nghĩa là bạn cần phải đợi lâu hơn. Ngoài ra, nếu bạn bị rối loạn tiêu hóa, như hội chứng ruột kích thích, bạn có thể tiêu hóa thức ăn nhanh hơn hoặc chậm hơn những người khác.
Các chuyên gia ước tính rằng, phải mất khoảng 4 đến 5 giờ để thức ăn đi qua dạ dày của bạn và tối đa 73 giờ để tiêu hóa hoàn toàn.
Dựa trên những ước tính và nghiên cứu từ International Society of Sports Nutrition, dưới đây là một số nguyên tắc:
Sau bữa ăn lớn: Đợi 3 đến 4 giờ trước khi tập thể dục.
Sau bữa ăn nhỏ: Đợi 1 đến 2 giờ trước khi tập thể dục.
Sau khi ăn nhẹ: Đợi 30 phút đến 1 giờ trước khi tập thể dục.
Hãy nhớ rằng, đây là những gợi ý rất chung chung. Vì vậy, hãy lắng nghe cơ thể của bạn và điều chỉnh thời gian tập luyện cho phù hợp, theo GoodRx health.
