Dưới đây là một số thực phẩm giàu protein mà rẻ tiền bạn có thể bổ sung vào chế độ ăn của mình.
Trong 100 gam thịt ức gà chín (không da, không xương) có chứa 32,1 gam protein. Ức gà thường được bán theo gói lớn với giá phải chăng, là nguồn protein nạc dồi dào. Loại thịt trắng này có hàm lượng chất béo bão hòa thấp, giúp kiểm soát cholesterol và giảm nguy cơ bệnh tim mạch tốt hơn thịt đỏ. Đây là nguyên liệu đa năng, dễ chế biến trong nhiều món như súp, salad hoặc các món xé nhỏ.
Đậu phụ
Trong 100 gam đậu phụ cứng có chứa 12,7 gam protein. Đậu phụ là lựa chọn thay thế thịt với giá thành rất rẻ. Hàm lượng protein trong đậu phụ tỉ lệ thuận với độ cứng. Đậu phụ mềm có nhiều nước nên lượng protein thấp hơn, trong khi đậu phụ cứng cung cấp protein cao nhất. Tùy vào mục đích sử dụng, bạn có thể chọn loại mềm để làm nước sốt hoặc loại cứng để chiên, hấp, nướng.
Phô mai tươi
Trong 100 gam phô mai tươi ít béo có chứa 11 gam protein. Phô mai tươi (cottage cheese) giàu protein nhưng ít chất béo bão hòa do làm từ sữa tách béo. Với 80% là protein casein, loại thực phẩm này tiêu hóa chậm, giúp tạo cảm giác no lâu. Bạn có thể dùng phô mai tươi làm nước sốt mì Ý hoặc kết hợp cùng bánh yến mạch, trái cây và trứng bác.
Sữa chua Hy Lạp
Trong 100 gam sữa chua nguyên chất, không béo có chứa 10,3 gam protein. Sữa chua Hy Lạp chứa lượng protein gấp đôi sữa chua thông thường nhờ quy trình lọc loại bỏ nước whey. Quá trình này cũng làm giảm lượng đường lactose. Bạn có thể dùng loại nguyên chất để ăn trực tiếp hoặc thay thế mayonnaise và kem chua trong các công thức làm bánh, nước sốt.
Đậu lăng
Trong 100 gam đậu lăng luộc chín chứa 9 gam protein. Đậu lăng là một trong những thực phẩm thực vật giàu protein nhất. Chúng nổi bật nhờ hàm lượng sắt và folate cao, rất tốt cho sức khỏe. Đậu lăng không cần ngâm trước khi nấu nên rất tiện lợi để thêm vào súp, cà ri hoặc salad. Chúng cũng thường được dùng thay thế thịt trong các món bánh mì kẹp.
Đậu gà
Trong 100 gam đậu gà luộc chín có chứa 8,86 gam protein. Đậu gà là nguồn đạm thực vật giá rẻ, cung cấp sự kết hợp hoàn hảo giữa protein và chất xơ. Điều này giúp tăng cảm giác no, ổn định đường huyết và hỗ trợ tiêu hóa. Đậu gà nấu chín có thể dùng làm món ăn nhẹ hoặc chế biến thành các loại sốt chấm như hummus.
Trứng
Trong một quả trứng lớn có chứa khoảng 6 gam protein. Protein trong trứng có khả năng hấp thụ sinh học rất cao, hỗ trợ phát triển cơ bắp và duy trì khối lượng cơ nạc. Các nghiên cứu cho thấy trứng cung cấp choline và vitamin B12 quý giá. Cách tốt nhất là chế biến cả lòng trắng và lòng đỏ để tận dụng tối đa chất dinh dưỡng giúp cơ thể hấp thụ protein hiệu quả hơn.
