Axit béo Omega-3 là chất dinh dưỡng thiết yếu đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe tổng thể. Chúng có liên quan đến nhiều lợi ích, bao gồm sức khỏe tim mạch, chức năng não và giảm viêm.
Dưới đây là 7 loại thực phẩm giàu Omega-3 mà người ăn chay có thể thưởng thức.
Hạt Chia
Hạt chia là thực phẩm giàu axit béo omega-3, chất xơ, protein và chất chống oxy hóa. Mặc dù hạt chia không chứa cùng loại omega-3 có trong cá (DHA và EPA), nhưng chúng cung cấp axit alpha-linolenic (ALA), mà cơ thể có thể chuyển đổi thành DHA và EPA, mặc dù hiệu quả chuyển đổi có thể khác nhau.
Hạt lanh
Hạt lanh là một nguồn tuyệt vời khác của ALA, giàu axit béo omega-3 có nguồn gốc thực vật. Chúng cũng giàu chất xơ và lignan, có đặc tính chống oxy hóa.
Để tận dụng tối đa hạt lanh, hãy xay chúng trước khi tiêu thụ vì toàn bộ hạt có thể đi qua hệ tiêu hóa mà không bị tiêu hóa.
Quả óc chó
Quả óc chó không chỉ ngon mà còn bổ dưỡng. Chúng còn giàu axit béo omega-3, cùng với protein, chất xơ và chất chống oxy hóa. Ăn một nắm quả óc chó mỗi ngày có thể giúp tăng lượng omega-3 hấp thụ.
Hạt cây gai dầu
Hạt gai dầu là một loại protein hoàn chỉnh và là nguồn cung cấp dồi dào axit béo omega-3 và omega-6 theo tỷ lệ lành mạnh. Chúng cũng chứa các khoáng chất và vitamin thiết yếu.
Hạt gai dầu có hương vị nhẹ, béo ngậy và có thể thêm vào sinh tố, sữa chua hoặc rắc lên salad.
Quả bơ
Quả bơ bao gồm chất béo lành mạnh, đặc biệt giàu axit béo omega-3. Quả bơ cũng giàu chất xơ, kali và vitamin.
Rau lá xanh
Các loại rau lá xanh như rau bina, cải xoăn và cải xanh không chỉ chứa nhiều vitamin và khoáng chất mà còn chứa một lượng nhỏ axit béo omega-3.
Việc bổ sung rau lá xanh vào chế độ ăn uống của bạn có thể góp phần vào tổng lượng omega-3 mà bạn hấp thụ.
Đậu nành và đậu phụ
Đậu nành và đậu phụ là nguồn cung cấp protein thực vật tốt và cũng giàu axit béo omega-3. Chúng cũng giàu chất xơ, sắt và canxi.
Lợi ích của Thực phẩm Omega-3
Axit béo Omega-3 là chất dinh dưỡng thiết yếu mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Sức khỏe tim mạch: Omega-3 có thể giúp giảm triglyceride, hạ huyết áp và cải thiện nhịp tim. Chúng cũng có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim và đột quỵ.
Sức khỏe não bộ: Các axit béo này rất quan trọng cho sự phát triển và chức năng của não. Chúng có thể giúp cải thiện trí nhớ, chức năng nhận thức và giảm nguy cơ mắc các bệnh thoái hóa thần kinh như Alzheimer và chứng mất trí.
Giảm viêm: Omega-3 có đặc tính chống viêm có thể giúp giảm viêm khắp cơ thể, tình trạng viêm này liên quan đến nhiều tình trạng sức khỏe khác nhau.
Cải thiện tâm trạng: Một số nghiên cứu cho thấy omega-3 có thể giúp làm giảm các triệu chứng trầm cảm và lo âu.
Sức khỏe của mắt: Các axit béo này rất cần thiết cho sức khỏe của võng mạc và có thể giúp bảo vệ chống lại thoái hóa điểm vàng do tuổi tác.
