Để giảm nguy cơ mắc bệnh tim là duy trì mức cholesterol khỏe mạnh. Bên cạnh đó, việc thay đổi chế độ ăn uống, chẳng hạn như tăng lượng trái cây, rau, quả và các loại đậu có lợi cho tim, có thể giúp bạn đạt được và duy trì mức cholesterol tối ưu.
Dưới đây là một số loại thực phẩm tốt nhất để giảm cholesterol.
Yến mạch và cám yến mạch
Yến mạch và cám yến mạch là nguồn cung cấp chất xơ hòa tan được gọi là beta-glucan, giúp giảm cholesterol bằng cách ngăn chặn sự hấp thụ cholesterol trong đường tiêu hóa và tăng bài tiết cholesterol qua phân.
Một đánh giá năm 2022 bao gồm 13 nghiên cứu cho thấy rằng việc tiêu thụ beta-glucan yến mạch trong chế độ ăn uống có liên quan đến mức cholesterol toàn phần và LDL thấp hơn đáng kể ở những người có cholesterol cao.
Hạnh nhân
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc kết hợp hạnh nhân vào chế độ ăn uống của bạn là một cách dễ dàng và hiệu quả để cải thiện và bảo vệ sức khỏe tim mạch.
Một đánh giá năm 2023 của 19 nghiên cứu cho thấy rằng việc tiêu thụ các loại hạt, bao gồm cả hạnh nhân, có hiệu quả trong việc giảm mức cholesterol toàn phần, cholesterol LDL và chất béo trung tính, có thể giúp tăng cường sức khỏe tim mạch.
Quả mọng
Các loại quả mọng là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời và các chất dinh dưỡng bảo vệ tim khác cũng như các hợp chất thực vật như chất chống oxy hóa flavonoid chống viêm.
Một đánh giá năm 2018 cho thấy ăn quả mọng có liên quan đến việc giảm cholesterol toàn phần, cholesterol LDL, chất béo trung tính và huyết áp, cũng như cải thiện mức cholesterol HDL.
Ngoài ra, quả mọng có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tim bằng cách giảm viêm, cải thiện chức năng động mạch và bảo vệ chống lại tổn thương tế bào.
Quả óc chó
Giống như hạnh nhân, quả óc chó là nguồn cung cấp chất xơ hòa tan tuyệt vời, có tác dụng giảm mức cholesterol.
Một đánh giá năm 2022 bao gồm 13 nghiên cứu từ Hoa Kỳ, Châu Âu và Châu Á cho thấy ăn quả óc chó có liên quan đến việc giảm đáng kể lượng cholesterol toàn phần, cholesterol LDL và mức chất béo trung tính, đặc biệt ở những người được coi là thừa cân và béo phì.
Ngoài chất xơ, quả óc chó còn chứa axit béo không bão hòa đa (PUFA), bao gồm axit α-linoleic, kích hoạt thụ thể LDL giúp loại bỏ LDL dư thừa ra khỏi máu.
Đậu
Đậu là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời, có tác dụng liên kết với cholesterol và ngăn không cho cholesterol hấp thụ vào máu.
Một nghiên cứu năm 2021 bao gồm 73 người trưởng thành có cholesterol LDL cao cho tiêu thụ hàng ngày một cốc đậu đóng hộp hỗn hợp, bao gồm đậu đen, đậu xanh, đậu đỏ sẫm và đậu thận trắng, mỗi ngày trong bốn tuần làm giảm đáng kể tổng lượng cholesterol và LDL.
Quả bơ
Các nghiên cứu cho thấy ăn bơ thường xuyên có thể giúp tăng cholesterol HDL bảo vệ tim và giảm mức cholesterol LDL bị oxy hóa, một loại cholesterol có liên quan đáng kể đến chứng xơ vữa động mạch.
Trong một nghiên cứu năm 2020 bao gồm 45 đàn ông và phụ nữ có mức LDL cao. Họ đã cho những người này chế độ ăn ít chất béo với một quả bơ tươi mỗi ngày trong 5 tuần làm giảm đáng kể lượng cholesterol toàn phần và cholesterol LDL so với chất béo vừa phải và chế độ ăn ít chất béo.
Sản phẩm ca cao
Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn ca cao và sô cô la đen có thể giúp tăng mức cholesterol HDL bảo vệ tim và giảm đáng kể cholesterol LDL.
Ngoài ra, các sản phẩm ca cao không đường cũng đã được chứng minh là cải thiện chức năng mạch máu và lưu lượng máu, có thể bảo vệ chống lại nguy cơ mắc bệnh tim.
Hạt Chia
Hạt chia chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm chất xơ và chất béo lành mạnh. Vì rất giàu chất xơ và các chất dinh dưỡng làm giảm lipid khác như axit béo nên hạt chia là lựa chọn tốt cho những người có lượng cholesterol cao.
Đậu bắp
Đậu bắp là một loại rau giàu dinh dưỡng có chứa các hợp chất gọi là polysaccharides, có đặc tính làm giảm lipid. Đậu bắp cũng là một nguồn chất xơ tốt, có hiệu quả cao trong việc giảm mức cholesterol.
Táo
Táo giàu chất xơ, bao gồm cả chất xơ hòa tan nên ăn táo là một cách để thúc đẩy lượng lipid trong máu và giữ cho trái tim khỏe mạnh.
Một đánh giá năm 2020 đã kết luận rằng tiêu thụ quả táo là một cách hiệu quả để giảm cholesterol toàn phần và cholesterol LDL, cũng như huyết áp tâm thu và các dấu hiệu viêm.
Hải sản
Các nghiên cứu cho thấy những người ăn cá thường xuyên hơn có mức lipid trong máu khỏe mạnh hơn, bao gồm mức cholesterol HDL cao hơn và mức cholesterol VLDL thấp hơn, có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tim.
