Theo The Washington Post, đối với nhiều người việc tìm ra chế độ ăn uống tốt nhất để có sức khỏe tối ưu không phải là điều dễ dàng. Nhưng các nghiên cứu cho thấy rằng hầu hết mọi người đều có thể giảm cân và cải thiện sức khỏe bằng cách thực hiện một số thay đổi đơn giản trong chế độ ăn uống của mình.
Bí quyết là cắt bỏ tinh bột đã qua chế biến và thay thế bằng tinh bột chất lượng cao. Chúng bao gồm trái cây, rau, đậu, đậu lăng, quinoa và ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, lúa mạch, farro và yến mạch cắt nhỏ.
Theo một nhóm nghiên cứu lớn và đang phát triển, sự hoán đổi này có thể giúp bạn giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư và bệnh tiểu đường loại 2, giảm khả năng tử vong do bệnh tim hoặc đột quỵ và giúp bạn giảm cân mà không cần tính lượng calo.
 |
Để giảm cân hãy tập trung vào việc cải thiện chất lượng carbohydrate bạn ăn mỗi ngày. Ảnh: iStock |
Tuy nghe có vẻ đơn giản nhưng đối với nhiều người đó sẽ là một sự thay đổi lớn.
Đối với hầu hết mọi người, carbs đã qua chế biến, chất lượng thấp là thực phẩm chủ yếu trong chế độ ăn kiêng. Chúng bao gồm các loại thực phẩm đóng gói thống trị nhiều kệ hàng trong siêu thị và bàn ăn tối của các hộ gia đình, như bánh mì trắng, bánh ngọt, mì ống, bánh mì tròn, khoai tây chiên, bánh quy giòn và thực phẩm có thêm đường, chẳng hạn như ngũ cốc ăn sáng, sữa chua có hương vị, món tráng miệng, nước trái cây và nước ngọt.
Điều gì xảy ra khi bạn đổi carbs đã qua chế biến lấy carbs chất lượng cao?
Các nghiên cứu cho thấy chất xơ trong carbs chất lượng cao mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nó thúc đẩy cảm giác no, giúp bạn cảm thấy no. Nó nuôi dưỡng các vi khuẩn tạo nên hệ vi sinh vật đường ruột của bạn, có thể làm giảm viêm và bảo vệ chống lại các bệnh mãn tính. Và nó cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu và mức cholesterol.
Một phân tích tổng hợp lớn trên tạp chí Lancet đã xem xét ảnh hưởng sức khỏe của việc ăn các loại carbs khác nhau. Phân tích, dựa trên dữ liệu thu thập được từ 4.635 người trong 58 thử nghiệm lâm sàng, cho thấy những người trưởng thành ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt, rau và các loại carbs giàu chất xơ khác đã giảm 15 đến 31% bệnh tiểu đường, ung thư đại trực tràng và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, tử vong vì đột quỵ hoặc bệnh tim so với những người ăn ít nhất những thực phẩm này.
Tại sao carbs đã qua chế biến lại có hại cho bạn?
Nghiên cứu cho thấy, những loại carbs đã qua chế biến đã bị loại bỏ chất xơ, vitamin và khoáng chất và được chuyển đổi công nghiệp thành bột và đường. Điều này khiến chúng được cơ thể hấp thụ nhanh chóng, khiến lượng đường trong máu và insulin tăng đột biến và kích hoạt các vùng thưởng trong não, tất cả những điều này có thể dẫn đến cảm giác thèm ăn, ăn quá nhiều và một loạt thay đổi chuyển hóa dẫn đến sức khỏe kém.
Tinh bột lành mạnh là những loại chưa được chế biến kỹ và loại bỏ chất xơ tự nhiên. Trái cây, rau, đậu và ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ và đầy đủ các chất dinh dưỡng tăng cường sức khỏe giúp bảo vệ chống lại bệnh tim và các nguyên nhân gây tử vong hàng đầu khác.
Đây là cách trao đổi carbs của bạn
Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân và cải thiện sức khỏe trao đổi chất, thì bạn không cần tính lượng calo hoặc thực hiện chế độ ăn kiêng hạn chế. Chỉ cần bắt đầu bằng cách cắt giảm lượng carbs rỗng từ chế độ ăn uống của bạn. Đây là cách thực hiện:
Cắt giảm carbs rỗng: Cắt giảm các loại thực phẩm như ngũ cốc, bánh ngọt, bánh mì trắng, mì ống trắng, nước trái cây, đồ uống có đường và các thực phẩm khác có thêm đường.
Bổ sung carbs lành mạnh: Nó đơn giản là ăn nhiều rau, ngũ cốc nguyên hạt, đậu và đậu lăng.
Bổ sung chất béo và protein lành mạnh: Sau khi loại bỏ lượng carb rỗng đó, một số người thấy rằng họ cảm thấy tốt hơn khi thay thế chúng bằng thực phẩm giàu chất béo và protein hơn, như quả hạch, hạt, quả bơ, trứng, thịt gia cầm, sữa chua và hải sản.
Bổ sung các loại ngũ cốc tốt cho sức khỏe: Hãy thử thay thế các loại tinh bột trắng và tinh bột đã qua chế biến cao bằng ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì nguyên hạt, đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng, các loại đậu, hạt quinoa, trái cây, rau và các loại tinh bột chưa tinh chế khác.
Thêm thực phẩm “đậm đặc dinh dưỡng” chất lượng cao hơn vào chế độ ăn uống của bạn. Những thực phẩm này mang các nhãn khác nhau có thể giúp bạn xác định chúng. Hãy tìm kiếm các từ mô tả như “chế biến tối thiểu”, “theo mùa”, “ăn cỏ”, “ngũ cốc nguyên hạt” và “được nuôi trên đồng cỏ”.
Ban đầu, có thể khó cắt giảm một số loại carbs tinh chế yêu thích của bạn, nhưng bạn sẽ không cảm thấy đói nếu thay thế chúng bằng carbs giàu chất xơ và chất béo lành mạnh, theo The Washington Post.
