Giấc ngủ ngon là rất quan trọng đối với sức khỏe. Hiện nay, nhiều người phải vật lộn với giấc ngủ do căng thẳng, các yếu tố lối sống hoặc tình trạng bệnh lý.
Dưới đây là một số mẹo hiệu quả giúp bạn ngủ nhanh và ngon hơn, qua đó hỗ trợ sức khỏe tốt hơn bằng cách giảm căng thẳng, cải thiện tinh thần minh mẫn và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.
Có lịch ngủ cố định
Việc thiết lập chu kỳ đánh thức giấc ngủ đều đặn sẽ điều chỉnh đồng hồ bên trong cơ thể bạn (nhịp sinh học), giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ và thức dậy một cách tự nhiên hơn. Hãy cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần.
Thói quen thư giãn trước khi đi ngủ
Hãy thiết lập một thói quen trước khi ngủ, chẳng hạn như đọc sách, tắm nước ấm hoặc tập thiền. Tránh các hoạt động kích thích, chẳng hạn như tập thể dục cường độ cao hoặc xem các chương trình truyền hình nhiều hành động.
Hạn chế tiếp xúc với ánh sáng xanh
Ánh sáng xanh từ màn hình ức chế sản xuất melatonin, hormone điều hòa giấc ngủ. Hãy tắt các thiết bị điện tử ít nhất một giờ trước khi đi ngủ. Sử dụng bộ lọc ánh sáng xanh trên thiết bị của bạn nếu bạn phải sử dụng chúng vào buổi tối.
Cải thiện không gian ngủ của bạn
Một môi trường ngủ thoải mái và yên tĩnh sẽ thúc đẩy giấc ngủ sâu hơn, không bị gián đoạn. Hãy giữ phòng ngủ của bạn mát mẻ, tối và yên tĩnh, đồng thời đầu tư vào một tấm nệm và gối thoải mái.
Tránh các chất kích thích và ăn nhiều
Caffeine và nicotin là những chất kích thích có thể cản trở giấc ngủ, trong khi những bữa ăn no có thể gây khó chịu. Hãy tránh chất caffeine và nicotin ít nhất 4-6 giờ trước khi đi ngủ. Ăn tối ít nhất 2-3 giờ trước khi ngủ và chọn đồ ăn nhẹ nếu cần.
Thực hành kỹ thuật thư giãn
Các kỹ thuật như thở sâu, thư giãn cơ dần dần và tưởng tượng theo hướng dẫn có thể làm dịu tâm trí và cơ thể. Hãy dành 10-15 phút thực hành các kỹ thuật thư giãn trước khi đi ngủ.
Hạn chế ngủ trưa
Ngủ trưa quá lâu hoặc quá muộn trong ngày có thể làm gián đoạn giấc ngủ ban đêm. Hãy hạn chế ngủ trưa trong khoảng 20-30 phút và chỉ ngủ trưa sớm nếu cần thiết. Điều này có thể cải thiện đáng kể giấc ngủ của bạn vào ban đêm.
Điều chỉnh việc tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên
Hãy cố gắng dành nhiều thời gian bên ngoài vào ban ngày. Đảm bảo tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên vào buổi sáng. Điều này giúp cải thiện mô hình giấc ngủ.
Hạn chế uống rượu
Mặc dù ban đầu rượu có thể khiến bạn buồn ngủ nhưng nó có thể làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ của bạn vào ban đêm. Hãy tránh uống rượu gần giờ đi ngủ. Điều này có thể giúp giảm nguy cơ ngưng thở khi ngủ và các rối loạn giấc ngủ khác.
