Giảm mỡ và tăng cơ cùng lúc có vẻ như là một nhiệm vụ bất khả thi. Để giảm mỡ, bạn cần phải ở tình trạng thiếu calo. Để đạt được cơ bắp, bạn cần phải ở trong một lượng dư thừa calo. Cả hai điều này không thể xảy ra với con người cùng một lúc. Nhưng theo các chuyên gia, điều này có thể thực hiện được và hơn thế nữa nó thực sự có lợi và mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể về lâu dài. Dưới đây là kế hoạch hiệu quả để đạt được điều đó.
Cắt giảm lượng calo và tăng hoạt động thể chất.
Mặc dù, calo cung cấp cho cơ thể năng lượng cần thiết để hoạt động nhưng nó cũng có thể được lưu trữ dưới dạng chất béo. Để tránh điều đó xảy ra, bạn phải giảm lượng calo hoặc tăng hoạt động thể chất. Nếu bạn đang cố gắng giảm mỡ và tăng cơ cùng một lúc, bạn cần thực hiện cả hai.
Nạp calo vừa đủ để giữ cho cơ thể không thấy đói, mà cũng không quá nhiều dẫn đến tăng mỡ. Ảnh: NHẬT LINH
Theo Health.gov, lượng calo trung bình cho phụ nữ là từ 1.600 - 2.400 calo tùy thuộc vào độ tuổi, cân nặng, chiều cao và mức độ hoạt động. Nếu bạn muốn phân tích cụ thể hơn, các chuyên gia khuyên bạn nên nhờ bác sĩ dinh dưỡng thực hiện phân tích BIA, một phép đo có độ chính xác cao về lượng mỡ trong cơ thể và khối lượng cơ bắp để xác định xem bạn cần bao nhiêu calo.
Tập tạ và tập HIIT
Nhiều người lo ngại về việc kiệt sức khi tập tạ, đừng quá lo lắng vì đó là một phần quan trọng trong việc thực hiện giảm mỡ và tăng cơ bắp cùng một lúc.
Chuyên gia dinh dưỡng Phil Catadul khuyến nghị nên tập 3 đến 4 ngày một tuần với 45 phút tập tạ nặng và nghỉ 60 giây giữa mỗi hiệp tập. Đồng thời dành 15 - 20 phút cho các bài tập HIIT. Bạn sẽ thực hiện 20 giây bài tập cường độ cao và 10 giây cho bài tập cường độ thấp.
“HIIT là cách đốt cháy chất béo hiệu quả nhất. Bạn sẽ đốt cháy nhiều calo trong một buổi tập 15 phút tương đương với việc chạy bộ trong vòng 1 giờ”, Phil Catadul chia sẻ.
Ăn nhiều protein
Theo Học viện Y khoa Quốc gia, Hoa Kỳ khuyến cáo người trưởng thành trung bình nên có tối thiểu 0,8 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Nghĩa là, giả sử như bạn nặng 63 kg, bạn cần tiêu thụ khoảng 50 gram protein mỗi ngày.
Nếu bạn muốn giảm mỡ và tăng cơ, bạn sẽ cần ăn đủ protein. Bởi vì, nếu không nạp đủ protein khi tập tạ nặng, bạn sẽ không phục hồi tốt sau khi tập luyện. Điều này sẽ ảnh hưởng đến các buổi tập tiếp theo cũng như quá trình tổng hợp cơ bắp. Khác với việc nâng tạ, nạp đủ lượng protein trong chế độ ăn uống hàng ngày có lẽ là điều quan trọng nhất có thể làm để tăng cơ trong khi giảm mỡ.
Thịt gà, cá hồi, thịt bò, trứng, sữa đậu nành... là những thực phẩm giàu protein tốt cho việc tăng cơ và giảm mỡ. Ảnh: NHẬT LINH
Trong khi có rất nhiều protein để lựa chọn, các chuyên gia cho biết nguồn protein dựa trên thực vật (như đậu nành, protein từ các hạt đậu, mầm lúa mạch,...) là tốt nhất vì chúng không gây căng thẳng cho thận. Nếu bạn là người thích ăn thịt và cá thì thịt gà, cá hồi, thịt bò và trứng là những lựa chọn phù hợp nhất, theo Women’s Health.
Ngủ và uống đủ nước
Việc thiếu ngủ ảnh hưởng rất lớn đến tinh thần và hoạt động trao đổi chất, từ đó ảnh hưởng đến hiệu quả của việc tăng cơ, giảm mỡ. Và tất nhiên, việc cung cấp đủ nước cũng cực kỳ quan trọng. Việc uống đủ nước giữ cho toàn bộ cơ thể trong thái tốt nhất nhằm duy trì quá trình tổng hợp cơ bắp và sử dụng mỡ để cung cấp năng lượng cho cơ thể, theo Women’s Health.
