Bắt đầu ngày mới với thực phẩm phù hợp sẽ đặt nền tảng cho sức sống bền bỉ, tuổi thọ cao cũng như làm chậm quá trình lão hóa.
Dưới đây là năm thói quen ăn uống giúp làm chậm quá trình lão hóa do các chuyên gia dinh dưỡng phân tích.
Ưu tiên protein
Khi già đi, cơ thể kém hiệu quả hơn trong việc duy trì cơ bắp và phục hồi. Sự mất dần khối lượng và sức mạnh cơ bắp này gọi là chứng teo cơ, ảnh hưởng đến khoảng 16% người lớn tuổi. Nếu không điều trị, chứng teo cơ liên quan đến nguy cơ loãng xương, rối loạn chuyển hóa và suy giảm nhận thức.
Bà Diana Dibblee, chuyên gia dinh dưỡng về lão hóa lành mạnh, cho biết ưu tiên protein là cách tốt nhất để duy trì cơ bắp. Để chống lại các tác động này, bà khuyên nên bắt đầu ngày mới với nguồn protein chất lượng cao như trứng, sữa chua Hy Lạp, cá, đậu phụ hoặc các loại đậu. Mục tiêu cần đạt là từ 25 đến 30 gram protein mỗi bữa ăn.
Sử dụng phương pháp nấu ăn với nước
Quá trình lão hóa lành mạnh phụ thuộc vào cả cách chế biến thực phẩm. Tiến sĩ Michelle Davenport, nhà khoa học dinh dưỡng, cho biết thực phẩm được nấu với nước giúp làm chậm quá trình lão hóa.
Bà giải thích nấu ăn với nước tạo ra ít sản phẩm glycation cuối cùng (AGEs). Đây là các hợp chất tạo ra khi protein và đường liên kết trong quá trình nấu khô ở nhiệt độ cao như nướng hoặc chiên.
Chúng có thể tích tụ trong các mô theo thời gian. Nồng độ AGE cao liên quan đến stress oxy hóa và viêm nhiễm. Hợp chất này gây xơ cứng mạch máu, biến chứng tiểu đường và rối loạn chức năng nội tạng.
Các nghiên cứu cho thấy giảm lượng AGE giúp cải thiện chỉ số chuyển hóa. Phương pháp nấu bằng nước giúp giảm các hợp chất này mà vẫn giữ được chất dinh dưỡng. Các món ăn gợi ý bao gồm bột yến mạch, cháo, súp nước dùng hoặc trứng chần.
Ăn nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật
Bổ sung rau củ vào bữa sáng giúp làm chậm lão hóa. Trái cây và rau củ chứa đầy đủ dưỡng chất từ polyphenol, chất xơ đến vitamin và khoáng chất.
Chất xơ luôn liên kết với tỉ lệ tử vong thấp hơn và điểm lão hóa sinh học tốt hơn. Ăn chất xơ vào đầu ngày giúp cải thiện cảm giác no, hỗ trợ nhu động ruột và ổn định đường huyết. Chế độ ăn giàu rau và chất xơ cũng cải thiện sức khỏe đường ruột, giảm viêm và chậm suy giảm nhận thức.
Chuyên gia khuyên nên chọn ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, các loại hạt để có ít nhất 25 gram chất xơ mỗi ngày.
Tập trung vào thực phẩm giàu canxi và vitamin D
Thực phẩm giàu dưỡng chất giúp bổ sung canxi và vitamin D hiệu quả. Sự hấp thụ canxi giảm dần theo tuổi tác, làm tăng nguy cơ gãy xương.
Nghiên cứu chỉ ra hơn 50% người lớn tuổi sẽ bị gãy xương trong những năm cuối đời. Vitamin D giúp cải thiện sự hấp thụ canxi nhưng việc bổ sung đủ qua thực phẩm có thể khó khăn.
Uống một tách trà
Trà là một trong những nguồn polyphenol phong phú nhất. Đây là các hợp chất thực vật hoạt động như chất chống oxy hóa và chống viêm.
Việc hấp thụ nhiều polyphenol giúp sức khỏe tim mạch và chuyển hóa tốt hơn, đồng thời làm chậm quá trình lão hóa sinh học. Thói quen uống trà thường xuyên liên quan đến nguy cơ suy nhược thấp hơn trong các nghiên cứu dài hạn. Bạn nên chọn trà xanh, trà trắng hoặc trà đen dạng lá rời để tránh hạt vi nhựa từ túi trà.
