Dù chứa đường, nhưng nước cam có chỉ số đường huyết trung bình và giàu chất chống oxy hóa. Để tránh đường huyết tăng đột biến, người dùng nên uống khẩu phần nhỏ, kết hợp với protein, chất xơ và chất béo.
Gần đây, tác động của thực phẩm đến đường huyết trở thành chủ đề bàn luận sôi nổi. Sự dao động của đường huyết ảnh hưởng đến năng lượng cơ thể, dễ gây mệt mỏi hoặc tụt dốc sau khi tăng đột ngột.
Đồ uống có đường thường làm tăng đột biến đường huyết. Tuy nhiên, tác động sẽ khác khi đường đến từ các loại đồ uống tự nhiên như nước cam. Các chuyên gia dinh dưỡng đã đưa ra những phân tích cụ thể về vấn đề này.
Nước cam ảnh hưởng đến đường huyết như thế nào?
Khi uống nước cam lúc bụng đói, lượng đường sẽ nhanh chóng tràn vào máu. Chất lỏng dễ tiêu hóa hơn chất rắn vì dạ dày không cần phân giải như thức ăn.
Chuyên gia Erin Palinski-Wade giải thích nước ép trái cây thiếu protein và chất béo để làm chậm quá trình tiêu hóa. Điều này khiến chúng rời khỏi dạ dày nhanh, làm tăng lượng đường trong máu và insulin.
Uống nước cam thường dẫn đến đường huyết tăng nhanh hơn so với ăn cả quả cam. Nguyên nhân là do quả cam nguyên vẹn chứa chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa, trong khi nước cam thì không. Nước cam tươi có rất ít chất xơ, thường dưới 1 gram mỗi ly 227ml.
Để khắc phục, bạn nên uống nước cam trong bữa ăn cân bằng có chất xơ, chất béo và protein. Các dưỡng chất này giúp tiêu hóa đường chậm lại, giảm nguy cơ tăng đột biến đường huyết.
Chỉ số đường huyết của nước cam
Một ly nước cam tươi 227ml cung cấp khoảng 120 calo, 24 gram carbohydrate và 20 gram đường tự nhiên. Chuyên gia Kelly Jones cho biết mọi thực phẩm chứa carbohydrate đều làm tăng đường huyết để duy trì năng lượng.
Tuy nhiên, nước cam không làm tăng đường huyết nhanh như một số loại nước ép khác. Chỉ số đường huyết (GI) của nước cam ở mức 43. Con số này thấp hơn so với nước ép đu đủ (50) hoặc xoài (56).
Nước cam còn chứa nhiều dưỡng chất thực vật có lợi. Hợp chất hesperidin trong các loại trái cây họ cam quýt có thể giúp bảo vệ cơ thể chống lại tình trạng đường huyết cao. Đồng thời, nó hỗ trợ giảm mức lipid trong huyết thanh và gan.
Mẹo thưởng thức nước cam an toàn
Nếu yêu thích nước cam, bạn nên chọn sản phẩm nguyên chất 100%. Nhiều loại đồ uống hương cam thực chất chứa nhiều đường thêm và chất tạo hương.
Về khẩu phần, bạn chỉ nên uống khoảng 240ml mỗi lần. Việc kết hợp nước cam với thực phẩm giàu protein nạc, chất xơ và chất béo lành mạnh là rất quan trọng.
Bạn cũng có thể trộn nước cam vào sinh tố protein sau khi tập luyện. Cách này giúp bổ sung lượng glycogen dự trữ trong cơ bắp hiệu quả. Nếu lo ngại về lượng đường, hãy dùng nước cam như một chất tăng hương vị cho nước soda, trà hoặc nước sốt salad.
Chuyên gia khuyên người dùng nên uống nước cam kèm với trứng, bánh mì nướng nguyên cám hoặc sữa chua không đường. Cách phối hợp này giúp kiểm soát đường huyết hiệu quả mà vẫn đảm bảo dinh dưỡng.
