Mặc dù có nhiều yếu tố gây ra huyết áp cao, bạn có thể thực hiện các bước để hạ huyết áp ngay khi thức dậy. Các chuyên gia đã chia sẻ những lời khuyên về việc bảo vệ tim mạch ngay đầu ngày mới như sau.
Thức dậy với hơi thở chậm rãi
Trước khi mở mắt hay rời khỏi giường, bạn có thể chuẩn bị hệ thần kinh để thư giãn. Chuyên gia Sheri Gaw (Hoa Kỳ) khuyên bạn nên bắt đầu ngày mới với vài phút hít thở chậm và sâu.
Các bài tập hít thở sâu thường xuyên giúp giảm hoạt động của hệ thần kinh giao cảm. Đây là phản ứng "chiến đấu hoặc bỏ chạy" thường gây tăng huyết áp. Phương pháp này cũng cải thiện khả năng cơ thể phát hiện và phản ứng với những thay đổi về huyết áp.
Một đánh giá năm 2023 cho thấy việc hít thở dưới 10 nhịp mỗi phút giúp giảm cả huyết áp tâm thu và tâm trương. Một số nghiên cứu chỉ cần hai phút mỗi ngày đã mang lại lợi ích. Những nghiên cứu khác đề xuất thực hiện khoảng 15 phút hoặc chia làm hai buổi mỗi ngày.
Uống nước ngay khi thức dậy
Việc thiếu nước có thể làm tình trạng huyết áp cao vào buổi sáng trở nên tồi tệ hơn. Chuyên gia Lauren Manaker giải thích: "Cơ thể bạn mất nước trong đêm khi bạn ngủ. Khi bạn thức dậy trong tình trạng mất nước, máu sẽ trở nên đặc hơn. Điều này buộc tim phải bơm mạnh hơn để đẩy máu qua các tĩnh mạch".
Thay vì uống cà phê ngay, bạn hãy để một bình nước bên cạnh giường để nhấp từng ngụm vào buổi sáng. Nếu bạn thường uống nước ép trái cây, việc chuyển sang nước cam nguyên chất có thể tạo ra sự khác biệt. Nước cam chứa các hợp chất như hesperidin và kali, giúp thúc đẩy sức khỏe tim mạch và giảm huyết áp.
Tập các bài tập vận động nhẹ nhàng hoặc yoga
Ngay cả những vận động nhẹ nhàng buổi sáng cũng có thể giúp hạ huyết áp. Chuyên gia Whitney Stuart cho biết hoạt động nhẹ nhàng kích hoạt các con đường oxit nitric và cải thiện chức năng nội mô, hỗ trợ giãn nở mạch máu.
Việc tập yoga thường xuyên có thể dẫn đến giảm tới 7,96 mm Hg huyết áp tâm thu và 5,52 mm Hg huyết áp tâm trương. Một nghiên cứu cho thấy người tập yoga 30 phút giảm nhịp tim và huyết áp tốt hơn nhóm chỉ ngồi đọc sách. Yoga kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm và cải thiện chức năng tim.
Những thói quen khác hỗ trợ tim mạch
Bên cạnh các thói quen buổi sáng, bạn nên hạn chế muối và thực phẩm chế biến sẵn. Lượng natri dư thừa khiến cơ thể giữ nước, dẫn đến tăng huyết áp. Bạn nên tuân thủ giới hạn 2.300 miligam natri mỗi ngày. Hãy chọn thực phẩm tươi và dùng thảo mộc để nêm nếm thay vì muối.
Ngoài ra, việc tăng cường kali có tác động rất lớn. Kali điều hòa huyết áp và bảo vệ cơ thể trước tác động của việc ăn nhiều muối. Các thực phẩm giàu kali gồm chuối, khoai tây, rau lá xanh, cá hồi và các loại đậu.
Duy trì lịch ngủ đều đặn cũng tạo ra sự khác biệt. Nghiên cứu trên 12.000 người cho thấy giờ ngủ không đều làm tăng nguy cơ tăng huyết áp từ 9% đến 17%. Cuối cùng, hãy kiểm tra huyết áp mỗi sáng trước khi ăn hoặc tập thể dục để theo dõi tiến trình sức khỏe của bản thân.
