Việc thêm trái cây, các loại hạt, ngũ cốc và rau củ vào bữa sáng sẽ giúp bảo vệ tim mạch cũng như giảm cholesterol hiệu quả.
Ngoài ra, các thói quen như bỏ hút thuốc và tập thể dục đều đặn cũng góp phần làm giảm cholesterol. Nhiều người đang phải đối mặt với mức cholesterol cao, đặc biệt là LDL (cholesterol "xấu").
Tình trạng này liên quan trực tiếp đến bệnh tim mạch do nguy cơ hình thành mảng bám và gây tắc nghẽn. Dưới đây là những ý tưởng bữa sáng từ chuyên gia để bắt đầu ngày mới đầy năng lượng.
Cháo yến mạch với các loại quả mọng
Yến mạch là lựa chọn hàng đầu cho tim mạch nhờ nguồn chất xơ dồi dào. Chuyên gia dinh dưỡng Jordan Langhough cho biết yến mạch giàu beta-glucan. Đây là loại chất xơ hòa tan có khả năng giảm cholesterol hiệu quả.
Langhough giải thích beta-glucan tạo thành chất gel trong đường tiêu hóa và liên kết với cholesterol. Sau đó, cơ thể bài tiết chất này trước khi nó hấp thụ vào máu. Quá trình này giúp giảm LDL mà không ảnh hưởng đến cholesterol HDL tốt.
Chuyên gia khuyên nên tránh các gói bột yến mạch đóng sẵn vì chúng thường chứa nhiều đường. Lượng đường cao có thể gây hại cho sức khỏe trao đổi chất và tăng nguy cơ bệnh tim.
Tiến sĩ Nneoma Oparaji cho biết thêm yến mạch chứa nồng độ cao các hợp chất chống oxy hóa. Những chất này giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Bà gợi ý ngâm yến mạch qua đêm với hạt chia, sữa hạnh nhân hoặc trái cây.
Để tăng hương vị và lợi ích, bạn có thể thêm việt quất hoặc dâu tây. Chuyên gia Amanda Godman Roll gợi ý kết hợp thêm sữa chua Hy Lạp để bữa sáng no lâu hơn.
Sinh tố rau bina
Rau bina cung cấp chất xơ, chất chống oxy hóa và sterol thực vật giúp giảm hấp thụ cholesterol. Thêm một nắm rau bina vào sinh tố là cách tiện lợi để bổ sung rau xanh.
Bạn có thể dùng rau bina đông lạnh để tiết kiệm chi phí mà vẫn đảm bảo dinh dưỡng. Để món sinh tố đầy đủ dưỡng chất, hãy kết hợp rau xanh với protein như sữa chua Hy Lạp hoặc bột protein. Thêm trái cây giàu chất xơ và chất béo lành mạnh từ bơ hạt sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu. Nếu không thích sinh tố, bạn có thể xào rau bina ăn kèm trứng bác hoặc bánh mì nướng nguyên cám.
Bơ trên bánh mì nướng nguyên hạt
Bơ rất giàu chất béo không bão hòa đơn, giúp giảm cholesterol LDL khi thay thế chất béo bão hòa. Loại quả này cũng cung cấp chất xơ và sterol thực vật tốt cho cơ thể.
Bánh mì nướng nguyên cám bổ sung thêm chất xơ hòa tan, giúp làm chậm tiêu hóa và giảm hấp thụ cholesterol. Kết hợp bơ và bánh mì nguyên cám tạo nên bữa sáng ổn định năng lượng. Bạn có thể rắc thêm hạt gai dầu hoặc rau bina để tăng hàm lượng chất chống oxy hóa.
Ngũ cốc granola với hạnh nhân
Granola kết hợp yến mạch và hạnh nhân là bữa sáng lý tưởng để cải thiện chỉ số cholesterol. Thêm hạt chia hoặc hạt lanh xay sẽ tăng cường chất xơ và axit béo omega-3 có lợi cho tim.
Khi dùng kèm sữa chua Hy Lạp hoặc sữa chua thực vật, món ăn này sẽ cung cấp đủ protein cần thiết. Tuy nhiên, bạn cần kiểm tra nhãn sản phẩm để tránh các loại granola chứa quá nhiều đường. Tốt nhất nên chọn loại có dưới 10g đường mỗi khẩu phần hoặc tự làm tại nhà.
Các chiến lược hỗ trợ kiểm soát cholesterol khác
Bổ sung sterol và stanol thực vật: Những chất này có trong thực phẩm tự nhiên hoặc sản phẩm tăng cường. Liều lượng khuyến nghị là 2 đến 3g mỗi ngày để giảm hấp thụ cholesterol.
Thường xuyên vận động thể chất: Hãy đặt mục tiêu tập thể dục ít nhất 150 phút mỗi tuần. Việc vận động giúp giảm LDL và tăng cholesterol HDL tốt.
Bỏ hút thuốc: Thuốc lá làm giảm HDL và gây tổn thương mạch máu, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Uống trà xanh: Một số nghiên cứu cho thấy chất chống oxy hóa trong trà xanh có thể cải thiện nhẹ mức cholesterol.
