Việc sử dụng thuốc giảm cân ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe tổng thể và khả năng vận động của người dùng. Tập luyện sức mạnh thường xuyên nhắm vào các nhóm cơ chính sẽ giúp bảo vệ cơ bắp hiệu quả. Bên cạnh đó, chế độ dinh dưỡng hợp lý và giấc ngủ đầy đủ đóng vai trò then chốt trong việc duy trì khối lượng cơ.
Các nghiên cứu cho thấy khoảng 15% đến 60% trọng lượng mất đi ở người dùng thuốc giảm cân GLP-1 là khối lượng cơ bắp. Một chế độ tập luyện rèn luyện sức mạnh là giải pháp cần thiết để duy trì sự dẻo dai cho các hoạt động hàng ngày.
Bước lên bậc thang có trọng lượng
Nghiên cứu cho thấy bài tập bước lên bục có tạ mang lại hiệu quả kích hoạt cơ mông cao hơn hẳn so với squat hay lunge. Động tác này cũng tăng cường sức mạnh cho các hoạt động như leo cầu thang hoặc lên xuống xe.
Cách thực hiện: Hai tay cầm tạ duỗi thẳng dọc thân người, đứng trước ghế dài hoặc bục cao, hai chân rộng bằng vai. Giữ ngực ưỡn và siết chặt cơ bụng, gập đầu gối phải và đặt bàn chân phải lên ghế. Dùng lực từ chân phải để đứng dậy, đồng thời nhấc chân trái lên ngang với chân phải. Dừng lại một chút rồi bước xuống bằng chân trái, sau đó đến chân phải. Lặp lại thao tác tương tự với phía đối diện.
Chống đẩy
Hít đất là phương pháp hiệu quả để phát triển cơ ngực và cơ tam đầu. Động tác này có tác dụng tương đương với việc nâng tạ nằm ngang với trọng lượng vừa phải. Việc duy trì cơ thân trên đặc biệt quan trọng với người lớn tuổi để ngăn ngừa chấn thương do té ngã.
Cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế plank, cổ tay và khuỷu tay thẳng dưới vai. Siết chặt cơ bụng, giữ lưng thẳng và cổ ở vị trí trung lập. Bạn có thể hạ đầu gối xuống đất nếu cần thực hiện dễ hơn. Gập khuỷu tay và hạ ngực xuống cho đến khi cách mặt đất khoảng vài centimet. Ấn mạnh xuống mặt đất và duỗi thẳng tay để nâng người lên tư thế plank ban đầu.
Nâng tạ
Bài tập nâng tạ giúp xây dựng sức mạnh tại các nhóm cơ lớn nhất cơ thể như cơ mông và cơ gân kheo. Đây là bài tập củng cố kỹ thuật đúng khi bạn cần nâng các vật nặng trong sinh hoạt gia đình.
Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, hai tay cầm tạ buông thõng dọc theo thân. Giữ lưng thẳng khi gập người ở hông, đẩy hông ra sau đồng thời hạ tạ xuống phía trước chân. Dừng lại khi bạn cảm thấy có lực kéo ở phía sau chân. Siết chặt cơ mông, đưa hông về phía trước để trở lại tư thế đứng thẳng.
Kéo tạ cúi người
Động tác này tác động trực tiếp vào các cơ lưng và vai, giúp cải thiện tư thế đứng thẳng. Sức mạnh cơ lưng tốt sẽ hỗ trợ bạn có một vóc dáng chuẩn hơn.
Cách thực hiện: Đứng hai chân rộng bằng hông, mỗi tay cầm một quả tạ đặt dọc theo thân. Giữ lưng thẳng, gập người về phía trước từ eo cho đến khi ngực gần song song với mặt đất. Thả lỏng hai tay buông thẳng xuống từ vai. Gồng cơ bụng, dùng cơ lưng và vai để kéo tạ lên phía lồng ngực. Từ từ duỗi khuỷu tay để hạ tạ về vị trí cũ.
Nhảy ngồi xổm
Bài tập này vừa xây dựng sức mạnh cơ mông, đùi, bắp chân, vừa thúc đẩy sự phát triển cơ bắp thông qua các chuyển động năng động.
Cách thực hiện: Đứng với hai chân rộng hơn hông một chút. Giữ ngực và lưng thẳng, gập hông và đẩy mông ra sau để hạ người xuống tư thế ngồi xổm. Khi đùi song song với mặt đất, dùng lực từ lòng bàn chân để bật nhảy thẳng lên không trung. Tiếp đất nhẹ nhàng và lập tức trở lại tư thế ngồi xổm để tiếp tục lần sau.
Đẩy tạ qua đầu
Động tác này phát triển cơ vai, cánh tay và ngực. Bài tập đòi hỏi sự tham gia của cơ bụng và lưng để giữ thăng bằng khi nâng tạ cao quá đầu.
Cách thực hiện: Đứng chân rộng bằng vai, giữ tạ trước mỗi vai, lòng bàn tay hướng vào trong. Siết chặt cơ bụng, giữ vai hạ thấp, đẩy cả hai tạ thẳng lên trên đầu. Tạm dừng một chút rồi hạ tạ xuống ngang vai.
