Bạn có thể bắt đầu một ngày mới với các món ăn sáng giàu chất dinh dưỡng tốt xương bao gồm canxi, vitamin D, vitamin K, phốt pho, magiê và kali. Hơn nữa, thực phẩm ăn sáng có nguồn gốc thực vật như rau, nước ép trái cây 100% và ngũ cốc nguyên hạt cũng cung cấp chất chống oxy hóa giúp giảm viêm và củng cố xương của bạn.
Dưới đây là danh sách những thực phẩm nên bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn để giữ cho xương khỏe mạnh.
Trứng
Trứng là một trong những thực phẩm hàng đầu có chứa hàm lượng protein chất lượng cao. Ngoài ra, trứng còn là một trong số ít thực phẩm chứa vitamin D. Vitamin D cần thiết cho xương để hấp thụ và giữ canxi.
Lòng đỏ trứng cung cấp một lượng lớn vitamin D. Ảnh: NHẬT LINH
Chúng ta cần ít nhất 10 microgam vitamin D mỗi ngày. Một quả trứng trung bình cung cấp khoảng 5% tổng lượng vitamin D bạn cần mỗi ngày. Hãy chắc chắn ăn lòng đỏ vì đó là nơi cung cấp vitamin D.
Sữa và các lựa chọn thay thế sữa có nguồn gốc thực vật
Việc bổ sung một ít sữa bò hoặc thậm chí là sữa thay thế từ thực vật có thể cung cấp các chất dinh dưỡng giúp bảo vệ xương.
Thực phẩm từ sữa là một trong những nguồn cung cấp canxi và vitamin D tốt nhất giúp xương khỏe mạnh.
Một cốc sữa chứa 300 miligam hoặc 30% lượng canxi hàng ngày của bạn, 15% lượng vitamin D và 10% lượng kali cần thiết hàng ngày.
Khi chọn một sản phẩm thay thế sữa có nguồn gốc thực vật, hãy nhớ tìm những loại sữa được tăng cường canxi và vitamin D như sữa đậu nành, hạnh nhân,...
Sữa chua Hy Lạp
Thưởng thức sữa chua Hy Lạp là một cách tuyệt vời để cải thiện sức khỏe của xương, nhờ lượng canxi và protein mà nó cung cấp.
Sữa chua được làm từ sữa, vì vậy không có gì ngạc nhiên khi nó là một lựa chọn tuyệt vời cho các chất dinh dưỡng hỗ trợ xương.
Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Applied Physiology, Nutrition và Metabolism đã báo cáo rằng những người tiêu thụ sữa chua Hy Lạp nguyên chất trong 12 tuần cùng với một chương trình tập thể dục có tác động cao đã hình thành xương nhiều hơn so với những người được dùng giả dược.
Sữa chua Hy Lạp cũng cung cấp magiê và phốt pho, hai chất dinh dưỡng hỗ trợ xương chắc khỏe.
Nấm
Nấm rất giàu vitamin D, một trong những chất dinh dưỡng quan trọng nhất cho xương của bạn. Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi và rất cần thiết để xây dựng và duy trì các mô xương khỏe mạnh.
Một nghiên cứu trên động vật được công bố trên tạp chí Journal of Nutritional Biochemistry cho thấy, nấm tăng cường vitamin D làm tăng mật độ xương. Trong khi các nghiên cứu sâu hơn là cần thiết, nấm tăng cường vitamin D là một bổ sung ngon miệng cho bữa ăn sáng của bạn và có thể cải thiện sức khỏe xương của bạn, theo Eat This, Not That.
