Dù chiếm phần lớn tổng lượng calo tiêu thụ hàng ngày, nhiều người vẫn lúng túng về thời điểm ăn vặt phù hợp.
Thời điểm nào trong ngày là tốt nhất để ăn vặt?
Nhiều nghiên cứu đã xem xét về đồ ăn nhẹ và thời điểm sử dụng. Tuy nhiên, hiện vẫn chưa có sự đồng thuận tuyệt đối về thời điểm ăn nhẹ tốt nhất để cân bằng đường huyết và sức khỏe tổng thể. Thực tế, thời điểm này có thể khác nhau tùy mỗi người dựa trên một số kết quả nghiên cứu.
Ăn vặt nhẹ giữa buổi sáng có thể giúp bạn ăn ít hơn vào bữa trưa. Một số bằng chứng cho thấy ăn giữa bữa sáng và bữa trưa giúp tăng năng lượng và cảm giác no. Theo một nghiên cứu, ăn nhẹ buổi sáng có thể dẫn đến tổng lượng calo thấp hơn và chỉ số HbA1c tốt hơn so với việc ăn vặt buổi tối.
Các bữa ăn vặt nhẹ buổi chiều giúp giảm cảm giác đói cho đến giờ ăn tối. Sử dụng thực phẩm giàu protein và chất xơ vào buổi chiều giúp duy trì năng lượng và trì hoãn cơn đói. Ăn nhẹ vào buổi chiều cũng tốt cho việc duy trì lượng đường trong máu hơn so với ăn tối muộn hoặc trước khi đi ngủ.
Việc ăn vặt vào cuối buổi tối và trước khi đi ngủ có thể làm tăng lượng đường trong máu. Nhiều nghiên cứu chỉ ra mối liên hệ giữa việc ăn khuya với nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn so với không ăn đêm. Ăn vặt muộn cũng có thể làm rối loạn nhịp sinh học và gây khó ngủ.
Nhìn chung, ăn vặt lành mạnh giúp ổn định đường huyết, ngăn ngừa tình trạng đường huyết giảm hoặc tăng đột biến khi các bữa ăn cách nhau quá xa. Các món ăn giàu dinh dưỡng cũng giúp giảm mệt mỏi và tăng cường năng lượng.
Tại sao chất lượng đồ ăn nhẹ lại quan trọng?
Khi nói đến ăn vặt, điều quan trọng nhất là bạn ăn gì chứ không phải ăn khi nào. Một số nghiên cứu cho thấy chất lượng đồ ăn nhẹ là yếu tố then chốt để kiểm soát đường huyết và sức khỏe.
Đồ ăn nhẹ giàu dinh dưỡng được coi là chất lượng cao vì chúng chứa nhiều dưỡng chất thay vì chỉ có calo. Nhóm này bao gồm trái cây, rau củ, các loại hạt, protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt, các sản phẩm sữa ít béo và chất béo lành mạnh.
Những người chọn đồ ăn nhẹ chất lượng thường có chế độ ăn uống lành mạnh hơn. Một nghiên cứu cho thấy người lớn ăn vặt bằng trái cây và hạt có chất lượng chế độ ăn cao hơn những người chọn đồ ngọt.
Hiện nay, đồ ăn nhẹ chiếm khoảng 20% lượng calo tiêu thụ của nhiều người trưởng thành. Vì vậy, chất lượng món ăn rất quan trọng. Các món chứa protein, chất béo lành mạnh hoặc chất xơ sẽ giúp bạn no lâu hơn so với đồ ăn chứa nhiều đường bổ sung.
Ngược lại, việc thường xuyên chọn đồ ăn vặt nhiều calo, kém chất lượng (đặc biệt vào đêm khuya) có thể làm tăng nguy cơ ung thư, tiểu đường và các vấn đề sức khỏe khác. Ăn vặt lành mạnh không chỉ hỗ trợ sức khỏe tim mạch, kiểm soát cân nặng mà còn tăng lượng vitamin, khoáng chất cần thiết.
Tuy nhiên, việc ăn vặt vô tội vạ do buồn chán có thể dẫn đến ăn quá nhiều và tăng cân. Bạn nên trao đổi với chuyên gia dinh dưỡng nếu cần hỗ trợ về lộ trình ăn uống phù hợp.
