Không chỉ vậy, protein còn là chìa khóa giúp quá trình lão hóa trở nên lành mạnh hơn.
Độ tuổi 40 là thời điểm cần tập trung có chủ đích vào protein. Thiếu hụt Protein khiến cơ thể dần mất khối lượng cơ bắp. Điều đó ảnh hưởng trực tiếp đến sức mạnh và khả năng vận động tổng thể.
Trước đây, nhiều người cho rằng protein chỉ dành cho vận động viên hoặc trẻ em. Thực tế, protein cần thiết để duy trì sức sống ở mọi giai đoạn cuộc đời. Việc bổ sung protein cần được thực hiện chủ động ngay từ khi bước sang tuổi 40.
Lý do protein trở nên quan trọng
Tại Ấn Độ, các chế độ ăn truyền thống thường tập trung vào ngũ cốc để tạo cảm giác no. Những bữa ăn này thường thiếu hụt lượng protein cần thiết.
Theo Hội đồng Nghiên cứu Y học Ấn Độ (ICMR-NIN, 2024), lượng protein khuyến nghị là 0,8-1,0 gam trên mỗi kg trọng lượng cơ thể. Nhu cầu này thậm chí cao hơn đối với người lớn tuổi. Tuy nhiên, hơn 70% người dân thành thị tại đây không đáp ứng được tiêu chuẩn này.
Sự thiếu hụt protein dẫn đến giảm khối lượng cơ, phục hồi chậm và mệt mỏi. Một trong những thay đổi đáng kể nhất khi lão hóa là tình trạng teo cơ. Khi cơ bắp suy yếu, các hoạt động đơn giản như leo cầu thang cũng trở nên khó khăn.
Cơ thể người già cũng gặp tình trạng kháng đồng hóa. Lúc này, cơ xương kém hiệu quả hơn trong việc sử dụng protein để sửa chữa mô. Do đó, việc tăng lượng protein nạp vào là cách để chống lại sự mất cơ.
Nâng cấp chế độ ăn uống hằng ngày
Lão hóa lành mạnh là xây dựng những thói quen bền vững. Những thay đổi đơn giản trong căn bếp có thể tạo ra tác động lớn cho sức khỏe.
Bạn có thể thay bột mì thông thường bằng loại giàu protein hoặc thêm phô mai paneer, đậu nành vào bữa ăn. Việc xem xét lại bữa sáng và bữa tối là thay đổi hiệu quả nhất. Thay thế bữa sáng nhiều tinh bột bằng yến mạch nguyên hạt giúp cung cấp protein và chất xơ.
Những lựa chọn này giúp ổn định năng lượng và kiểm soát đường huyết. Bữa ăn cân bằng nên có đủ protein chất lượng cao, chất xơ, vitamin và chất béo lành mạnh. Protein nên chiếm khoảng 11% lượng calo và cơ thể cần khoảng 30 gam chất xơ mỗi ngày.
Thay đổi thói quen ăn vặt
Người trên 40 tuổi cần chú ý hơn đến các bữa ăn nhẹ. Đây là cơ hội tốt để bổ sung thêm protein và chất xơ cho cơ thể.
Việc lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt thay cho đồ ăn vặt thông thường là rất cần thiết. Hiện nay có nhiều loại đồ ăn nhẹ được thiết kế riêng cho người trên 40 tuổi. Chúng vừa đảm bảo ngon miệng vừa có giá trị dinh dưỡng cao.
Nhận thức về lão hóa lành mạnh nên bắt đầu từ tuổi 40 thay vì tuổi 60. Protein cần xuất hiện hiện diện trên mọi đĩa thức ăn và trong mọi bữa ăn hằng ngày.
