Chất xơ mang lại nhiều lợi ích cho tiêu hóa và trao đổi chất. Nó giúp cải thiện nhu động ruột và giảm hiện tượng đường huyết tăng đột biến sau bữa ăn. Trung bình 100 gram gạo lứt chưa nấu chứa khoảng 3,4 gram chất xơ, chiếm 12% lượng khuyến nghị hàng ngày.
Dưới đây là 6 loại thực phẩm giàu chất xơ hơn gạo lứt mà ít ai biết.
Lúa mạch
Trong 1 cốc lúa mạch có hàm lượng chất xơ là 31,8 gram (khoảng 114% DV).
Lúa mạch là ngũ cốc nguyên hạt giàu vitamin A, B1, C, E và các khoáng chất như canxi, kali, magiê. Loại hạt này giúp kiểm soát cân nặng, điều hòa đường huyết và tăng cường sức khỏe tim mạch. Để hấp thụ tối đa dưỡng chất, bạn nên tiêu thụ lúa mạch ở dạng chế biến tối thiểu như cháo, súp hoặc món hầm.
Lúa mì
Một cốc lúa mì có hàm lượng chất xơ khoảng 17,1 gram (chiếm 61,1% DV).
Lúa mì phổ biến trong ẩm thực Địa Trung Hải. Thực phẩm này giúp tạo cảm giác no lâu, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng. Múa mì chứa nhiều protein, kali và axit folic. Quá trình luộc sơ khi sản xuất giúp giảm axit phytic, hỗ trợ cơ thể hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn.
Đậu đen
Một khẩu phần là 1 cốc đậu đen có hàm lượng chất xơ 16,6 gram (chiếm khoảng 59% DV).
Đậu đen là nguồn protein và chất xơ tuyệt vời. Chúng giàu sắt, kẽm, canxi và không chứa cholesterol. Nghiên cứu cho thấy ăn đậu đen giúp giảm phản ứng viêm và cải thiện độ nhạy insulin, rất tốt cho người tiểu đường và tim mạch.
Yến mạch
Một cốc yến mạch nấu chín có hàm lượng chất xơ là 14,5 gram (chiếm khoảng 52% DV).
Yến mạch chứa nhiều carbohydrate, protein và vitamin B6. Các loại yến mạch nguyên hạt hoặc cán dẹt ít qua chế biến sẽ giữ được hàm lượng chất xơ cao nhất. Yến mạch ăn liền tuy tiết kiệm thời gian nhưng thường có chỉ số chất xơ thấp hơn.
Hạt diêm mạch (Quinoa)
Một cốc diên mạch có hàm lượng chất xơ là 11,9 gram (chiếm 42,5% DV).
Hạt diêm mạch được coi là "nguồn dinh dưỡng dồi dào" với protein và carbohydrate cao. Vì không chứa gluten, đây là lựa chọn thay thế gạo lứt tuyệt vời cho người mắc bệnh celiac hoặc rối loạn tiêu hóa.
Khoai lang
Một cốc khoai lang nghiền có hàm lượng chất xơ là 8,2 gram (chiếm 29,3% DV).
Khoai lang chứa nhiều polyphenol và vitamin A, C. Quá trình nấu chín biến tinh bột trong khoai thành đường maltose. Khoai lang sống có ít đường hơn nhưng khó tiêu hóa và dễ gây khó chịu cho đường ruột.
Tác động của chất xơ đến hệ tiêu hóa
Chất xơ đóng vai trò quan trọng trong việc hấp thụ dinh dưỡng. Có hai dạng chất xơ chính:
Chất xơ hòa tan: Tan trong nước tạo thành dạng gel, làm chậm quá trình tiêu hóa và làm mềm phân.
Chất xơ không hòa tan: Không tan trong nước, giúp tăng khối lượng phân và thúc đẩy nhu động ruột.
Việc cân bằng hai loại chất xơ này giúp cơ thể no lâu, giảm táo bón, ngăn ngừa đường huyết tăng đột biến và giảm nguy cơ ung thư đại tràng.
