Béo phì là sự thừa cân của cơ thể do sự tiêu thụ quá nhiều calo và ít hoạt động thể chất. Béo phì luôn là nỗi ám ảnh của các quốc gia trên thế giới, theo một nghiên cứu, trên toàn cầu, có hơn 2 tỉ người lớn và trẻ em bị các vấn đề sức khỏe liên quan đến béo phì hoặc thừa cân.
Theo thống kê trên Boldsky, vào năm 2015, 4 triệu người tử vong do trọng lượng cơ thể thừa. Các nguyên nhân của béo phì thường là dư thừa calo và ít tập thể dục hơn là do di truyền, độc tố, mất cân bằng hormone, căng thẳng, hay tác dụng phụ của thuốc. Một người lớn có chỉ số BMI giữa 25 và 29,9 được coi là quá cân và người lớn có chỉ số BMI từ 30 trở lên bị coi là béo phì. Tuy nhiên, có một số phương pháp tự nhiên dưới đây đã được chứng minh là giảm béo phì hiệu quả:
1. Ăn nhiều protein (chất đạm) hơn
Khi giảm cân, protein được coi là vua của chất dinh dưỡng. Cơ thể bạn đốt cháy calo khi tiêu hóa và chuyển hóa protein bạn tiêu thụ. Vì vậy, chế độ ăn kiêng có hàm lượng protein cao có thể tăng sự trao đổi chất của bạn lên đến 80-100 calo mỗi ngày và có thể làm bạn cảm thấy no và giảm sự thèm ăn. Đơn cử một bữa ăn sáng protein cao sẽ bao gồm trứng, sữa, bơ đậu phộng... có thể mang lại cho bạn một hiệu ứng tốt hơn.
2. Hạn chế tiêu thụ đường
Hạn chế tiêu thụ đường ở những người bị béo phì. Ảnh: Internet
Ăn quá nhiều đường có liên quan đến một số bệnh trên thế giới, bao gồm đái tháo đường tuýp 2, ung thư và bệnh tim. Đường tinh chế được ẩn trong các thực phẩm chế biến khác nhau, do đó bạn có thể tiêu thụ quá nhiều đường mà không hề nhận ra nó. Giảm thiểu các thực phẩm chế biến như ngũ cốc ăn sáng, rau đóng hộp, bánh mì ngọt, đồ ăn nhẹ mặn, bánh ngọt và bánh quy...
3. Ăn thực phẩm toàn phần
Cách tốt nhất để giảm béo phì là dựa vào chế độ ăn kiêng lành mạnh, rau, củ quả tự nhiên. Bằng cách này, bạn loại bỏ phần lớn đường bổ sung, thực phẩm chế biến và chất béo bổ sung. Các thực phẩm nguyên chất như trái cây và rau xanh, các sản phẩm từ sữa như sữa chua nguyên chất, trứng và phô mai... nên là một phần của chế độ ăn kiêng, vì chúng sẽ cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể cần để hoạt động bình thường.
4. Uống nước
Uống nhiều nước sẽ giúp chống béo phì. Uống 0,5 lít nước có thể làm tăng lượng calo mà bạn đốt 24%-30% trong một giờ. Uống nước trước bữa ăn cũng có thể dẫn đến giảm lượng calo, đặc biệt là đối với những người trung niên. Lý do là uống nhiều nước giúp xả chất độc ra khỏi cơ thể và giảm đầy hơi.
5. Tránh lượng calo lỏng
Lượng calo lỏng đến từ các loại đồ uống như nước ép trái cây, sữa sôcôla, nước ngọt có đường và đồ uống năng lượng. Những thức uống này giúp tăng nguy cơ béo phì. Một nghiên cứu ghi nhận cho thấy có sự gia tăng 60% nguy cơ béo phì ở trẻ em đối với mỗi đồ uống có đường.
6. Hạn chế khẩu phần ăn uống tinh chế
Những sản phẩm carbohydrate tinh chế thường chứa nhiều đường hoặc các loại ngũ cốc đã được xát đi phần chứa nhiều chất xơ và dưỡng chất nhất (như bánh mì trắng hay mì pasta). Chúng bao gồm thịt đông lạnh, trái cây đông lạnh không đường, bơ không đường, bánh ngọt, đồ ăn nhẹ, mì ống, ngũ cốc ăn sáng... Các carbohydrate tinh chế này dễ tiêu hóa và làm lượng đường trong máu tăng cao, dẫn đến cảm giác thèm ăn và làm tăng lượng thức ăn chúng ta nạp vào cơ thể, từ đó dễ gây béo phì.
7. Uống trà xanh không đường
Trà xanh là một loại nước giải khát tự nhiên chứa đầy chất chống ôxy hóa. Giống cà phê, trà xanh cũng có tác dụng giảm cân. Mặc dù chỉ chứa lượng nhỏ caffeine nhưng trà xanh lại chứa chất chống ôxy hóa rất tốt có tên catechin, hoạt động phối hợp với caffeine làm tăng cường quá trình đốt mỡ thừa lên đến 17%, đặc biệt là chất béo bụng.
8. Bổ sung probiotics
Probiotics là vi khuẩn sống giúp nuôi các vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh. Bổ sung chúng, giúp cải thiện sức khỏe tiêu hóa và sức khỏe tim mạch và thậm chí có thể giúp giảm cân, ngăn chặn sự hấp thu chất béo trong khẩu phần ăn, đồng thời giảm sự thèm ăn và chống viêm. Sau mỗi bữa ăn hãy ăn một chút sữa chua nguyên chất.
9. Ăn nhiều chất xơ hơn
Đây là một trong những lời khuyên giảm cân được nhiều người phổ biến nhất. Các loại chất xơ từ rau quả, đặc biệt là những loại rau nhiều nhớt làm tăng cảm giác no (vì các chất xơ hòa tan trong nước, làm cho dạ dày giãn nở và thúc đẩy sự giải phóng các hormone no) và giúp bạn kiểm soát được cân nặng trong thời gian dài.
Ăn nhiều chất xơ là cách giảm cân được nhiều người sử dụng. Ảnh: Internet
Hãy ăn các loại thực phẩm giàu chất xơ như ngũ cốc ăn sáng nguyên hạt, bông cải xanh, trái cây như quả mọng, lê và cam, các loại hạt...
10. Thực hành ăn uống chánh niệm
Một trong những vấn đề lớn nhất của “ăn kiêng” là chúng về lâu về dài gần như chẳng có tác dụng gì - những người “ăn kiêng” lại dễ tăng cân hơn trong tương lai. Do đó, thay vì “ăn kiêng" hãy đặt mục tiêu trở thành một người khỏe mạnh hơn, vui vẻ hơn và có thân hình đẹp hơn. Hãy ăn uống chánh niệm, có ý thức. Điều này giúp bạn lựa chọn thức ăn có ý thức và phát triển nhận thức về các dấu hiệu đói và cảm giác no. Ăn uống chu đáo, đầy đủ chất dinh dưỡng có ảnh hưởng đáng kể đến việc giảm cân, hành vi ăn uống và căng thẳng ở những người béo phì.
Và cuối cùng, đừng quên luyện tập thể thao, vận động chân tay một cách điều độ và lành mạnh để quá trình giảm cân đạt hiệu quả nhé.
