Nhiều người ăn chay vì lý do văn hóa, tôn giáo hoặc cá nhân. Dù chế độ ăn thực vật lành mạnh, nó vẫn tồn tại một số hạn chế về dưỡng chất thường có trong thực phẩm động vật.
Người ăn chay dễ bị thiếu hụt vitamin B12, sắt, axit béo omega-3 và protein chất lượng cao. Để tránh tình trạng này, việc chủ động bổ sung thực phẩm thay thế là rất quan trọng.
Deepsikha Jain, chuyên gia dinh dưỡng tại Anh, đã chia sẻ 5 loại thực phẩm cô tiêu thụ hàng ngày để duy trì dinh dưỡng cân bằng.
Marmite
Deepsikha nhấn mạnh Marmite là một trong số ít nguồn vitamin B12 dành cho người ăn chay. Đây là loại thực phẩm phết mặn làm từ chiết xuất men với vị umami đậm đà. Cô khuyên nên bổ sung Marmite vào chế độ ăn thường xuyên để ngăn ngừa thiếu hụt.
Cô giải thích: “Đầu tiên sẽ là mứt cam. Đây là nguồn cung cấp vitamin B12 duy nhất dành cho người ăn chay và 80% người ăn chay bị thiếu vitamin B12. Vì vậy, đây là một lựa chọn tốt”.
Sữa chua Hy Lạp
Sữa chua Hy Lạp rất tốt cho sức khỏe đường ruột nhờ cung cấp lượng lớn lợi khuẩn. Bên cạnh lợi ích tiêu hóa, đây cũng là nguồn protein chất lượng cao giúp cân bằng chế độ ăn uống. Sữa chua Hy Lạp chứa nhiều lợi khuẩn tốt cho hệ tiêu hóa và là nguồn protein dồi dào.
Đậu nành Edamame và đậu phụ
Người ăn chay thường khó tìm nguồn protein hoàn chỉnh. Các thực phẩm từ đậu nành như đậu nành non và đậu phụ trở nên đặc biệt giá trị vì chứa đủ 9 axit amin thiết yếu. Những thực phẩm này cũng mang lại lợi ích cho sức khỏe nội tiết tố của phụ nữ. Theo chuyên gia, nên ăn đậu nành luộc hoặc đậu hũ vì chúng chứa đầy đủ chín axit amin và rất tốt cho sức khỏe.
Hạt Halim
Người ăn chay thường có nguy cơ thiếu sắt do không ăn thịt. Để khắc phục, chuyên gia khuyên dùng hạt cải xoong (hạt halim), một trong những nguồn sắt thực vật giàu nhất.
Bạn nên ăn kèm hạt này với nước chanh. Vitamin C trong chanh giúp tăng cường khả năng hấp thu sắt của cơ thể. Đây là nguồn cung cấp sắt tuyệt vời mà người ăn chay thường thiếu, nhưng hãy nhớ uống kèm với nước chanh.
Quả óc chó
Quả óc chó cung cấp chất béo lành mạnh, đặc biệt là axit béo omega-3. Đây là dưỡng chất mà nhiều người ăn chay thường thiếu hụt trong thực đơn hàng ngày. Việc ăn một nắm quả óc chó mỗi ngày không chỉ bổ sung dinh dưỡng mà còn hỗ trợ sức khỏe não bộ và tăng cường khả năng nhận thức.
