Các chuyên gia sử dụng chỉ số đường huyết (GI) và tải lượng đường huyết (GL) để ước tính tác động này của trái cây nhiều đường.
Trong đó, chỉ số GI đo tốc độ làm tăng đường huyết (thang điểm 0-100), còn chỉ số GL tính đến cả hàm lượng carbohydrate trong một khẩu phần ăn thực tế.
Dưới đây là 8 loại trái cây có chỉ số đường huyết cao cần lưu ý.
Dưa hấu
Một cốc dưa hấu cắt khối vuông có chứa 9,4 g đường. Dưa hấu là loại trái cây giải nhiệt phổ biến nhưng có chỉ số GI rất cao (lên đến 75). Tuy nhiên, do hàm lượng nước lớn và carbohydrate thấp, chỉ số GL của dưa hấu lại khá thấp (5,6). Người không mắc bệnh tiểu đường có thể ăn với lượng vừa phải.
Quả chà là
Một trái trà là (5 g) có chứa 16 g đường. Chà là nổi tiếng với vị ngọt đậm và hầu hết calo đều đến từ đường. Với chỉ số GI cao (70) và chỉ số GL rất cao (48,4), loại trái cây này có thể gây tăng đột biến lượng đường trong máu.
Vải
Một cốc chứa 28,9 g đường. Vải thường được dùng dưới dạng đóng hộp và chứa nhiều đường. Vải đóng hộp có chỉ số GI rất cao (79). Vải tươi có tác động nhẹ hơn với chỉ số GI trung bình (khoảng 57). Người cần kiểm soát đường huyết nên chọn vải tươi thay vì đóng hộp và chỉ ăn lượng nhỏ.
Quả mơ
Một quả mơ chứa 3,2 g đường. Mơ đóng hộp (ngâm siro) hoặc sấy khô làm tăng đáng kể tác động lên đường huyết. Mơ đóng hộp có chỉ số GI khoảng 60. Ngược lại, mơ tươi có chỉ số GI thấp hơn (34-42), an toàn hơn cho người cần kiêng đường.
Chuối nấu
Một quả chuối chứa 31,5 g đường. Độ chín và cách chế biến ảnh hưởng lớn đến lượng đường. Chuối nấu khi còn xanh ít ảnh hưởng đến đường huyết. Tuy nhiên, khi chín kỹ, chỉ số GI tăng lên khoảng 66. Đặc biệt, chuối chiên có thể đẩy chỉ số GI lên tới 90, gây rủi ro cao cho người tiểu đường.
Trái cây sấy khô
Khẩu phần 1/4 cốc nho khô vàng có chứa 23,8 g đường. Khi sấy khô, nước bị loại bỏ khiến nồng độ đường trở nên đậm đặc. Do đó, trái cây sấy khô ảnh hưởng đến đường huyết nhiều hơn trái cây tươi. Nho khô có chỉ số GI khá cao (65).
Dưa lưới
Một cốc dưa lưới cắt khối vuông có 12,6 g đường. Tương tự dưa hấu, dưa lưới có chỉ số GI tương đối cao (60-69) nhưng chỉ số GL thấp (9) nhờ hàm lượng nước cao. Nếu đang theo dõi đường huyết, bạn nên tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng về liều lượng phù hợp.
Dứa (thơm)
Một cốc dứa sắt chứa 18,8 g đường. Dứa tươi có chỉ số GI rất cao (82-86), dễ làm tăng đường huyết nếu ăn nhiều hoặc ăn riêng lẻ. Người bệnh tiểu đường nên ăn lượng nhỏ, kết hợp cùng thực phẩm giàu chất xơ, protein hoặc chất béo lành mạnh để làm chậm quá trình hấp thụ đường.
Lưu ý về Chỉ số đường huyết (GI):
Thấp: 55 trở xuống
Trung bình: 56 - 69
Cao: 70 - 100
