Huyết áp cao có thể gây ra những hậu quả nghiêm trọng đối với tim, não, thận và các cơ quan khác. Tin tốt là một số thay đổi lối sống có thể giúp đưa huyết áp của bạn về mức khỏe mạnh, lý tưởng là dưới 120/80 mm Hg.
Theo chuyên gia dinh dưỡng Kim Blum (Đại học Purdue Global, Mỹ): "Thức ăn có thể ảnh hưởng đến thể tích máu, độ đàn hồi của động mạch và cách cơ thể điều chỉnh cân bằng natri, chất lỏng".
Dưới đây là những dưỡng chất hàng đầu giúp cải thiện huyết áp theo lời khuyên của chuyên gia.
Kali
Để duy trì huyết áp khỏe mạnh, nhiều nghiên cứu chứng minh việc tuân theo chế độ ăn DASH rất hiệu quả. Chế độ này bao gồm các thực phẩm giàu kali như chuối, bơ, khoai tây, khoai lang, đậu và rau lá xanh đậm.
Chuyên gia dinh dưỡng Brittany Brown (Cơ quan Y tế Nova Scotia, Canada) cho biết kali giúp cơ thể đào thải lượng natri dư thừa qua nước tiểu. Kali cũng làm giảm huyết áp bằng cách làm giãn mạch máu, giúp máu lưu thông dễ dàng hơn.
Theo chuyên gia, khi nồng độ kali quá thấp, động mạch có thể bị cứng lại và mất đi tính đàn hồi, dẫn đến huyết áp cao hơn.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị bổ sung từ 3.500 đến 5.000 miligam kali mỗi ngày từ thực phẩm. Một quả chuối trung bình cung cấp khoảng 450 mg kali, trong khi một chén khoai lang luộc chứa khoảng 570 mg.
Magiê
Magiê là dưỡng chất quan trọng khác trong chế độ ăn DASH, có trong rau lá xanh, các loại đậu, hạt và ngũ cốc nguyên hạt.
Maura Fowler, chuyên gia dinh dưỡng tại Bệnh viện Nhi đồng Johns Hopkins All Children's (Mỹ) giải thích: "Magiê giúp thư giãn cơ bắp, bao gồm cả thành động mạch". Nếu không ăn đủ thực phẩm chứa magiê, động mạch có thể bị hẹp lại và làm tăng huyết áp.
Lượng magiê khuyến nghị hàng ngày cho người trưởng thành là từ 310 đến 420 mg. Việc bổ sung magiê có thể giúp hạ huyết áp ở những người có nồng độ magiê thấp. Tuy nhiên, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng thực phẩm bổ sung.
Canxi
Canxi có nhiều trong các sản phẩm từ sữa, sữa chua, phô mai và các loại sữa thay thế, đậu phụ.
Bà Blum nói: "Canxi giúp các mạch máu co giãn khi cần thiết". Điều này làm giảm huyết áp và giúp tim dễ dàng bơm máu đi khắp cơ thể. Chế độ ăn DASH khuyến nghị người lớn nên dùng từ hai đến ba phần sản phẩm từ sữa ít béo mỗi ngày.
Chất xơ
Chất xơ là loại carbohydrate chủ yếu tìm thấy trong thực phẩm thực vật như trái cây, rau củ, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt.
Chất xơ nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi trong ruột, giúp sản sinh các axit béo chuỗi ngắn để giảm viêm và giữ mạch máu hoạt động trơn tru. Dưỡng chất này cũng hỗ trợ kiểm soát đường huyết và quản lý cân nặng, làm giảm gánh nặng cho hệ tim mạch.
Các thực phẩm giàu chất xơ gồm đậu lăng, cải bắp, yến mạch, quả mâm xôi và hạt chia. Chế độ ăn DASH khuyến nghị ăn từ ba đến năm phần rau và trái cây giàu chất xơ mỗi ngày.
Các chiến lược khác để hỗ trợ huyết áp
Ngoài chế độ ăn uống, bạn nên duy trì tập thể dục thường xuyên ít nhất 150 phút mỗi tuần. Việc bỏ thuốc lá, hạn chế rượu bia và quản lý căng thẳng cũng rất quan trọng. Đồng thời, hãy đảm bảo ngủ đủ giấc ít nhất bảy tiếng mỗi đêm để duy trì sức khỏe trao đổi chất tốt nhất.
